Що потрібно знати про дефіцит калорій

Вже не раз було сказано, що однією з найважливіших складових правильного схуднення є зменшення кількості щоденного споживання калорій, створення їх дефіциту. Однак просто заборонити собі їсти або вдатися до модних дієт навряд допоможе досягнути заповітної мети. Скоріше навіть навпаки можу стати причиною додаткових проблем з організмом і тілом. Позаяк обмежувати себе в їжі також потрібно з розумом. Давайте дізнаємося, як досягти дефіциту калорій правильно.

Дефіцит енергії – це різниця, яка виникає між калоріями, які споживаються і витрачаються за добу. Для того, щоб дефіцит працював максимально ефективно потрібно враховувати пару важливих факторів: рівень основного обміну речовин і коефіцієнт фізичної активності.

Перше значення показує мінімальну кількість енергії, необхідну для забезпечення нормальної життєдіяльності організму в стандартних умовах, тобто у повсякденному житті: під час бадьорості, в умовах психологічного та емоційного спокою, під час відпочинку, тощо. Простіше кажучи, це та кількість калорій, яку організм витрачає у стані спокою. Це індивідуальне значення, яке залежить від віку, зросту, ваги та біометричних показників організму. Розрахувати цей показник можна самостійно за допомогою калькулятора, який просто знайти в інтернеті. Якщо ж ви хочете познайомитися зі своїм обміном речовин ближче, то можна провести біоімпедансний аналіз складу тіла у спеціаліста.

Коефіцієнт фізичної активності – це реальний рівень метаболізму, який зазвичай є набагато вищим за основний. Визначити свій коефіцієнт також просто: адекватно оцініть, який спосіб життя ви ведете. КФА вже розрахований і його значення можна знайти у таблицях: 1,2 – сидячий спосіб життя, 1,3 – низька активність (1-2 тренування на тиждень), 1,5 – помірна активність (3-5 тренувань на тиждень), 1,7-1,9 – висока активність, спортсмени, тощо. Отримана фактична калорійність буде підтримувати наявну вагу.

Розрахувавши всі значення, можна дізнатися свій безпечний дефіцит калорій. Зазвичай він становить до 20% від добового споживання калорій. Таке значення можна підтримувати довго, до 10-12 місяців. Завдяки цьому дефіциту вага буде знижуватися повільно, однак результат закріпиться надовго. Більш вагомий дефіцит калорій (від 20- до 40%) дасть швидкий результат, але шанс того, що вага повернеться до своїх попередніх показників, дуже великий. Більше того, перед введенням таких обмежень краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб зміни у раціоні були максимально безпечними. Дефіцит понад 40% від добової норми також можна практикувати, але не більше 3-5 днів. Розраховується такий дефіцит дещо іншим способом: наприклад, 20% від вашої норми становить 300 ккал – значить саме на стільки вам потрібно зменшити їх добове споживання, і на стільки ж збільшити активність: у результаті, дефіцит калорій становитиме 600 ккал.

Для того, щоб пришвидшити схуднення, потрібно також пам’ятати і про баланс БЖУ – білків, жирів та вуглеводів. Дефіцит калорій правильніше всього створювати за рахунок вуглеводів і жирів, а не білків, оскільки енергетична цінність 1 г білків та вуглеводів становить 4 ккал, а жирів – 9 ккал. Скласти ідеальний раціон простіше, ніж здається: у середньому для схуднення людині на 1 кг бажаної ваги необхідно 1,5-1,8 г білків, 0,8-1 г жирів, а все іншу повинні становити вуглеводи. Розрахувавши всі значення, можна з’ясувати скільки грамів кожного компоненту потрібно споживати за день, щоб швидше отримати бажану цифру на вагах.

Отже, правильно отримати дефіцит калорій можна за рахунок 3 кроків:

• Зменшення щоденної кількості споживаних калорій.
• Відмова від жирних продуктів, збільшення кількості білкової їжі.
• Збільшення щоденних витрат енергії шляхом додавання у свій розпорядок дня легких і середніх фізичних навантажень. Мова йде не стільки про тривалі заняття у залі, скільки про найпростіші способи: вибирайте сходи замість ліфту або ескалатору, прогуляйтеся додому пішки, а не на транспорті, після повернення додому з роботи, не лягайте одразу дивитися серіали та вечеряти, а погуляйте хоча б півгодини і найближчому парку або займіться простими домашніми справами.

Лише комплексний підхід зможе вирішити проблему зайвої ваги: здорове харчування з дефіцитом калорій і регулярні фізичні навантаження здатні забезпечити здорове, і головне, тривале схуднення.

Дефіцит калорій: що це та як його правильно створити

Продукти харчування забезпечують організм енергією для аеробної та анаеробної діяльності, і відкладенням її про запас у вигляді жиру. Енергетична цінність продуктів та страв вимірюється в кілокалоріях (ккал), що виділяються в результаті внутрішньоклітинного окислення нутрієнтів зі 100 г їжі [ 01 ]. Низькокалорійні дієти мають різні цілі: схуднення, сушіння, збільшення коефіцієнта сила/маса, поліпшення рельєфу м’язів, підвищення швидкісних показників, підготовку до змагань, лікування деяких патологій. Як правильно розрахувати потрібну величину та створити дефіцит калорій?

Що таке дефіцит калорій?

Брак або дефіцит калорій – це стан організму, коли йому не вистачає калорій, що надходять з їжею, і для продовження нормальної життєдіяльності йому потрібно витрачати наявні запасні форми енергетичних резервів.

Різновиди дефіциту калорій

Офіційної класифікації дефіциту калорій немає, але можна назвати такі його різновиди:

1. Залежно від величини дефіциту калорій у добовому раціоні:

• низький – 5-10%;
• помірний – 10-20%;
• середній – 20-25%;
• великий -> 25%.

1. Залежно від зміни балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖВ):

• без змін – зберігається звичне харчування, скорочується кількість калорій;
• з переходом на баланс БЖВ, що рекомендується для раціонального харчування;
• з переходом на низьковуглеводний баланс БЖВ з величезним переважанням білків;
• з переходом на низьковуглеводний баланс БЖВ з величезним переважанням жирів (кето).

1. Залежно від тривалості утримання дефіциту калорій:

• для швидкого схуднення – від 1-2 до 4-6 тижнів;
• на період вирішення певних (спортивних чи лікувальних) завдань;
• для повільного зниження ваги зі стабілізацією результату – від 1 року та довше.

1. Залежно від режиму утримання дефіциту калорій:

• постійний дефіцит – рекомендований та корисний для здоров’я режим;
• «зиз-заг» – допустимі коливання між днями в межах 200-300 ккал;
• дефіцит із чітингом – деяке послаблення у вихідні дні.

Для лікувальних цілей зазвичай сідають на середземноморську дієту з помірним дефіцитом калорій.

Програми швидкого схуднення із середнім чи великим дефіцитом калорій застосовуються у різних видах спорту для вирішення певних завдань, наприклад, підвищення силових показників. Бодибілдерам, при будь-якому виборі величини дефіциту калорій, важливо зберегти в раціоні високий вміст білка (≥25%).

Низькокалорійну дієту кето рекомендують людям, які схильні до легкого набору ваги, з низькою швидкістю обміну речовин, і займаються фітнесом 2 рази на тиждень або не займаються фізкультурою взагалі. Тим, хто прийшов у спортзал схуднути, фахівці радять це робити за допомогою методики помірного поетапного зниження маси тіла з помірним дефіцитом калорій.

Як правильно створити дефіцит калорій

Добова норма харчових калорій залежить від комплексу таких показників:

• вік, стать, маса тіла, м’язова маса;
• індивідуальні особливості базового метаболізму;
• термогенний ефект їжі;
• стан гормонального фону;
• фізіологічний статус людини – здоровий, хворий, реабілітація після травми, вагітність;
• фізична активність.

Щоб правильно створити дефіцит калорій, для початку потрібно визначити, скільки калорій на добу зберігають масу тіла постійною. Слід з’ясувати та помножити один на один 2 показники – величину калорійності базового метаболізму та коефіцієнт рівня фізичної активності [ 02 ].

Базовий метаболізм

Існує можливість дізнатися величину базового метаболізму з урахуванням як маси тіла, і віку, а й зросту людини. Формула Харріса-Бенедикта:

• чоловіки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст см) – (4,92 x вік, кількість років) + 5;
• жінки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст см) – (4,92 x вік, кількість років) – 161.

Коефіцієнти рівнів фізичної активності

1,0 – малорухливий спосіб життя.

1,4 – дуже легка (низька) фізична активність – вчені, студенти, програмісти, контролери, педагоги, диспетчери – заняття легкими фізичними вправами 1-3 рази на тиждень.

1,6 – легка фізична активність – водії, медики та медперсонал, продавці, працівники сфери обслуговування, сидячі професії – тренування 3-5 разів на тиждень.

1,9 – середня фізична активність – лікарі-хірурги, слюсарі, налагоджувачі, верстатники, буровики – важкі тренування 6 разів на тиждень.

2,2 – висока фізична активність – металурги, аграрії, будівельники – професійні спортсмени.

2,5 – дуже висока фізична активність – маляри, збирачі врожаю, землекопи, вантажники та інші професії важкої фізичної праці – елітні професійні спортсмени під час підготовки до змагань.

Як розрахувати дефіцит калорій

З’ясувавши свою добову норму калорій = базовий метаболізм (залежно від маси тіла та віку) x коефіцієнт рівня фізичної активності – можна розрахувати необхідний дефіцит калорій. Наприклад, 15% дефіцит для жінки 28 років з масою тіла 66 кг, яка працює в офісі за комп’ютером та ходить 2 рази на тиждень на йогу, розраховується так:

1. Денна норма споживання калорій = 1450 ккал (базовий метаболізм) x 1,4 (коефіцієнт фізичної активності) = 2030 ккал.
2. 15% дефіцит калорій на добу = 2030/100 x 15 = 304,5 = 305 ккал.

Це означає, що, зберігаючи звичний спосіб життя, можна розраховувати на зменшення маси тіла та інші переваги від створення дефіциту калорій якщо добовий раціон харчування не перевищуватиме: 2030 – 305 = 1725 ккал.

Тим, хто ходить до спортзалу для побудови нового або вдосконалення м’язового рельєфу, дефіцит калорій рекомендується вираховувати, застосовуючи у розрахунках формулу Кетча-МакАрдла [ 11 ]:

1. Базова денна норма калорій = 370 + (21,6 x [маса тіла в кг x (100 – % жиру)]) / 100 = X.
2. 20% дефіцит калорій на добу = X/100 x 20 = Y.
3. Калорійність раціону для сушіння = X – Y.

% жиру – це відношення жирової маси до ваги тіла. Масу жиру в організмі можна дізнатися або за допомогою спеціальних ваг, що аналізують склад тіла, або шляхом розрахунків з вимірюванням товщини жирових складок приладом, який називається каліпер.

Існує багато формул розрахунку енергетичного негативного балансу, а також необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів залежно від спортивних завдань. Але якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розрахувати дефіцит калорій можна за допомогою численних спеціальних сервісів і калькуляторів в інтернеті.

Переваги створення дефіциту калорій

Перерахуємо плюси схуднення за допомогою низькокалорійних дієт із дефіцитом калорій 10-20%:

• можливість залишити в раціоні улюблені продукти та страви чи навпаки, необхідність аналізувати раціон продуктів та щоденне меню;
• відсутність уповільнення обміну речовин [ 06 ] та виникнення адаптаційного енергодефіциту;
• підвищення ефективності роботи мітохондрій;
• зміна рівня циркулюючих у крові гормонів;
• збереження сухої м’язової маси;
• відсутність провисання шкіри;
• зниження:
  • рівня інсуліну натще [07 ];
  • сили впливу вільних радикалів, процесів окисного стресу [ 07 ];
  • ризиків зриву та переїдання;

  Звертаємо увагу на те, що при довічному виборі харчової поведінки з низьким дефіцитом калорій покращується якість життя, зберігається можливість вести активний спосіб життя до глибокої старості [ 05 ], а тривалість життя збільшується на 2 і більше років [ 04 ].

  Увага! Дефіцит калорій більше 25% може призвести до відчутних втрат сухої маси м’язів [ 10 ], негативно позначитися на спортивних результатах, сповільнити відновлення [ 09 ], викликати перетренованість.

  Як швидко починає йти вага при дефіциті калорій

  Створивши дефіцит калорій, слід знати, що в перший тиждень вага може стояти на місці, якщо є затримка води. Зниження маси тіла в цей період до 3 кг – не що інше, як помилкове схуднення за рахунок природного фізіологічного зневоднення організму у відповідь на дефіцит калорій.

  Далі, в перший період схуднення, який загалом триває 4-6 тижнів [ 08 ], кількість зниклих зайвих кг буде індивідуальною, і залежатиме від:

  • первісної маси жиру;
  • базового метаболізму;
  • балансу БЖВ;
  • гормонального фону;
  • виду навантаження та інтенсивності тренувань.

  Чим більше початковий % жиру, тим більшої кількості кг вийде позбутися.

  Починаючи з 4-6 тижнів схуднення, при дефіциті калорій 10-20%, норма втрати ваги на місяць – 0,5% від маси тіла.

  Для шанувальників бодібілдингу безпечна максимальна швидкість втрати жиру розраховується за формулою Лайла Макдональда: кількість жиру x 31. Отримана цифра вказує на скільки ккал можна зменшити добовий раціон. Якщо потрібно позбавлятися жиру швидше, то збільшувати негативний енергетичний баланс треба не за рахунок збільшення дефіциту харчових калорій, а за рахунок підвищення активності та підключення фармпідтримки – жироспалюючих добавок і БАДів, що сприяють схудненню.

  Важливо! У міру зниження ваги не забувайте перераховувати повсякденний дефіцит харчових калорій.

  Рекомендований % дефіциту калорій для спортсменів – 21-25%. Для тих спортсменів, у яких строгі дієти різко знижують продуктивність тренувань рекомендується створювати дефіцит калорій із 15-17%. Тим хто худне з метою нормалізації ваги до ІМТ фахівці радять не поспішати, а створити 10-15% дефіцит калорій та скидати вагу поетапно [ 03 ].

  Методика помірного поетапного зниження маси тіла

  Основні принципи корисного для здоров’я схуднення:

  1. Протягом перших шести місяців, за рахунок створення дефіциту калорій, рекомендується знизити масу тіла не більше ніж на 10% від вихідної. Якщо у зниженні ваги настане плато, то баланс надходження та витрачання калорій потрібно відрегулювати. Наступні півроку, з 7 по 12 місяць, слід утримувати досягнутий результат. Якщо в цей період худнути далі, це спровокує різке зниження рівня основного обміну, що гарантовано призведе до зриву дієти, повернення до початкової маси тіла і навіть більше. Процес подальшого схуднення на 10% планують на 13-19 місяць, після чого знову роблять піврічну паузу для закріплення результату.
  2. Співвідношення БЖВ за масою у добовому раціоні – 1:1:4. Співвідношення БЖВ щодо енергетичної цінності у % – 13:30:57.
  3. Кількість білків – ≥15% та не менше 1 г на 1 кг маси тіла. Половина білків має бути тваринного походження, а третина – із сої.
  4. Кількість жирів – ≤29%, але не нижче 0,75 г на 1 кг вашого ІМТ. Половина харчових жирів має бути представлена поліненасиченими жирними кислотами, а кількість жирних кислот не повинна перевищувати 10%.
  5. Вміст холестерину обмежується 300 мг на добу. Джерела жирів – риба нежирних сортів, м’ясо птиці без шкіри, яловича вирізка.
  6. Кількість вуглеводів – 50-60%. Більшість вуглеводів має бути у вигляді клітковини (овочі, фрукти), розчинних харчових волокон (бобові, овес, ячмінь, хліб ц/з), маскаронів з пшениці твердих сортів. Максимально обмежити чи виключити продукти з доданим цукром.
  7. Джерело кальцію та лактобактерій – кефір (до 1% жирності).
  8. Кількість кухонної солі – максимум 4,5 г/добу.
  9. Кількість загальної рідини – мінімум 2 л/добу. Обов’язкові 3 чашки листового зеленого чаю. Вони прискорюють базовий метаболізм та стимулюють термогенез, збільшуючи енергетичні витрати на 80 ккал/добу. Вживання алкогольних напоїв слід обмежити.
  10. Обов’язковий прийом вітамінно-мінерального комплексу, складеного з урахуванням потреб чоловічого/жіночого організму.

  Дотримання принципів №№ 2-9 та створення дефіциту калорій у 5-10% рекомендується довічно. У такому випадку поліпшується якість життя, збільшується його тривалість, зберігається можливість ведення активного життя до глибокої старості.

  На замітку. «Під час розрахунку харчової цінності середньодобових наборів харчових продуктів необхідно враховувати узагальнені втрати. Використовуються такі значення: для білка – 11%, жиру – 12%, вуглеводів – 10%. [ 02 ].

  Що може бути причиною, якщо вага не йде при дефіциті калорій

  Навіть при дефіциті калорій схуднення може не відбуватися з таких причин:

  • неправильний розрахунок дефіциту;
  • ігнорування дотримання балансу БЖВ;
  • зловживання алкоголем;
  • збільшене вироблення кортизолу, уповільнення метаболізму, порушення жирового обміну, підвищення м’язового катаболізму (руйнування м’язової тканини) через недосипання;
  • гормональний дисбаланс, спричинений цукровим діабетом, гіпотиреозом, синдромом полікістозних яєчників, клімактерій;
  • ліки – антидепресанти, гормональні препарати, деякі протидіабетичні засоби та препарати для лікування неалкогольного ожиріння печінки;
  • затримка води – місячні зміни гормонального фону у жінок, прийом спортхарчування з карнітином, ігнорування обмеження кухонної солі, гормональний дисбаланс, деякі ліки;
  • рекомпозиція тіла – силові навантаження спалюють жир, але збільшують м’язову масу.

  Створили дефіцит калорій і все ще не втрачаєте вагу? Можливо, справа у завищених очікуваннях щодо часових рамок схуднення.

  Висновки

  Втрата ваги відбувається при створенні негативного енергетичного балансу, що створюється дефіцитом калорій та збільшенням витрати енергії з підвищенням фізичної активності.

  Оптимальний розмір дефіциту калорій для схуднення – 15-20%. Краще худнути поетапно та повільно. Це гарантує неможливість довгострокового приросту жирових відкладень, у тому числі понад нормальний рівень після відмови від дотримання енергодефіциту.

  У перші 7 днів після створення дефіциту калорій за рахунок затримки води через прийом карнітину або інших причин вага може триматися на місці.

  Середньостатистична швидкість безпечного та корисного для здоров’я схуднення – 0,5-1,0 кг на тиждень, до досягнення ідеальної маси тіла, але не більше 6 місяців. Після необхідна піврічна перерва з дотриманням балансу приходу та витрати кілокалорій. Цей період необхідний для підтримки досягнутого результату та звикання організму до нового рівня базового метаболізму.

  Рекомпозиція тіла – одночасне спалювання жиру та приріст м’язової маси – краще за «звичайну» втрату ваги. Вона дозволяє покращити показники фізичного здоров’я: м’язову силу, загальну та силову витривалість, і позитивно впливає на нього у довгостроковій перспективі.

  Дослідженнями доведено, що застосування методики помірного поетапного зниження маси тіла дозволяє повільно, але безповоротно позбавлятися від зайвої ваги, покращити якість та збільшити тривалість життя.

  Джерела

  1. SportWiki. Калорійність продуктів . 2017.
  2. МОЗ України. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії. Наказ №1073 . 2017.
  3. SportWiki. Дієтотерапія зайвої ваги . 2017.
  4. Сіндзі Маегава. Дефіцит калорій : Обмеження калорійності затримує віковий дрейф метилювання. 2017.
  5. Джулі А. Меттісон Обмеження калорій покращує здоров’я та виживання . 2017.
  6. Ендрю М. Прентіс. Фізіологічні реакції на схуднення . 2007.
  7. Леоні К Хайльбронн. Вплив 6-місячного обмеження калорій на біомаркери довголіття, метаболічної адаптації та окислювального стресу у людей з надмірною вагою: рандомізоване контрольоване дослідження . 2006.
  8. СБ Хеймсфілд. Добровільна втрата ваги : систематичний огляд змін складу тіла на ранній стадії. 2011 року.
  9. Берк Л.М. Енергія та вуглеводи для тренувань та відновлення . 2006.
  10. Гарте І. Вплив темпів зниження ваги на склад тіла та силові показники . 2011 року.
  11. SportWiki. Калорійність спортсмена раціону . 2021.