Продукти, багаті йодом

Майже кожній третій людині може не вистачати йоду. Спробуйте ці 9 продуктів із високим вмістом йоду, щоб зміцнити своє здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 22 листопад 2023 р. та останній огляд експерта 20 серпень 2023 р.

Йод є життєво важливим мінералом, який не виробляється нашим організмом, тому ми повинні отримувати його з їжі. Основними джерелами йоду є молочні продукти, морські водорості, певна риба, боби та деякі фрукти.

Ваша щитовидна залоза використовує йод, щоб зробити гормони вирішальними для багатьох функцій організму.

Дорослим людям зазвичай потрібно 150 мкг йоду щодня. Вагітним або годуючим жінкам потрібно ще більше.

Дивно, але третина людей у світі ризикує не отримувати достатньо йоду, особливо в місцях, де в ґрунті мало йоду, як у багатьох частинах Європи.

Недостатня кількість йоду може спричинити набряк щитовидної залози, що називається зобом, і гіпотиреоз, що призводить до таких симптомів, як втома, слабкість м’язів і збільшення ваги.

Відкрийте для себе 9 продуктів, багатих йодом, щоб забезпечити достатню кількість йоду.

1. Морські водорості

Морські водорості багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, але при цьому містять мало калорій.

Морські водорості є першокласним джерелом йоду, але пам’ятайте, що кількість може відрізнятися залежно від виду, походження та способу приготування.

Популярні види водоростей? Перегляньте ламінарію комбу, вакаме та норі.

Ламінарія Комбу

Ламінарія комбу – це висушена бура морська водорість або доступна у вигляді порошку. Його зазвичай використовують у японському супі під назвою даші.

Дослідження морських водоростей з різних азіатських країн показало, що ламінарія комбу має найвищий рівень йоду порівняно з іншими морськими водоростями.

Один лист ламінарії комбу вагою приблизно 1 грам може містити до 2984 мкг йоду. Це майже 2000% від щоденної рекомендованої кількості.

Хоча більшість людей можуть впоратися з великою кількістю йоду без проблем, деякі можуть зіткнутися з проблемами щитовидної залози, якщо вони споживають занадто багато.

Вакаме

Вакаме — ще один вид бурих водоростей, які мають трохи солодкуватий смак. Його зазвичай використовують для приготування супу місо.

Кількість йоду в водоростях вакаме залежить від місця їх вирощування. Вакаме з Азії містить більше йоду, ніж вакаме з Австралії та Нової Зеландії.

Одне дослідження показало, що середня кількість йоду у водоростях вакаме з різних куточків світу становила 66 мкг на грам, або 44% від щоденної рекомендованої норми споживання.

Норі

Норі – різновид червоних водоростей. На відміну від бурих морських водоростей, в ньому набагато менше йоду.

Норі – це вид водоростей, який зазвичай використовується для суші-ролів.

Вміст йоду в норі коливається в межах 16-43 мкг на грам або близько 11-29% добової норми.

Резюме: морські водорості є чудовим джерелом йоду. Однак його кількість залежить від виду. Ламінарія комбу містить найбільшу кількість йоду, а деякі сорти містять майже 2000% добової норми в одному грамі.

2. Тріска

Тріска — біла риба, відома своєю легкою консистенцією та тонким смаком.

Незважаючи на низький вміст жиру та калорій, тріска багата на необхідні мінерали та поживні речовини, зокрема йод.

Дослідження, проведене в Ісландській базі даних вмісту їжі, показує, що риба з меншим вмістом жиру містить більше йоду.

Наприклад, 3 унції (85 грамів) тріски можуть містити 63-99 мкг йоду, що становить приблизно 42-66% рекомендованої добової дози.

Рівень йоду в трісці може коливатися в залежності від того, вирощена вона на фермі чи в дикій природі, і місця її вилову.

Резюме: нежирна риба, як-от тріска, містить більше йоду, ніж її жирніша риба. Порція тріски може покрити до 66% добової потреби в йоді.

3. Молочні

У США молочні продукти є основним джерелом йоду.

Вміст йоду в молочних продуктах змінюється залежно від вмісту йоду в кормі для великої рогатої худоби та використання багатих йодом дезінфікуючих засобів під час доїння.

Детальне дослідження 18 брендів молока з Бостона показало, що рівень йоду коливається від 88 мкг до 168 мкг на чашку (8 унцій). Це означає, що одна чашка може задовольнити 59–112% добової потреби в йоді.

Йогурт – ще один молочний продукт, багатий йодом. Чашка натурального йогурту покриває приблизно половину денної норми йоду.

Вміст йоду в сирі може змінюватися в залежності від його сорту.

Серед сирів сир виділяється як багатий йодом варіант. Чашка містить 65 мкг, тоді як унція чеддеру містить приблизно 12 мкг.

Резюме: Вміст йоду в молочних продуктах, таких як молоко, йогурт і сир, може відрізнятися, але вони залишаються основним джерелом йоду в багатьох дієтах.

4. Йодована сіль

У США на прилавках магазинів можна знайти як йодовану, так і нейодовану сіль.

Йод додавали до кухонної солі в США, починаючи з 1920-х років, як профілактичний засіб проти зоба, тобто стану, при якому набрякає щитовидна залоза.

Близько 71 мкг йоду міститься в 1/4 чайної ложки йодованої солі, що відповідає 47% добової рекомендованої норми. Важливо пам’ятати, що сіль також є джерелом натрію.

За останні роки споживання йоду в США скоротилося. Це значною мірою пов’язано з тим, що організації охорони здоров’я радять зменшити споживання натрію для протидії або контролю високого кров’яного тиску.

Однак лише частина населення, приблизно 25%, є чутливою до солі та може відчувати підвищення артеріального тиску через вживання солі.

Резюме: Йодована та нейодована сіль доступна для покупки. 1/2 чайної ложки йодованої солі щодня може допомогти підтримувати достатній рівень йоду.

5. Креветки

Креветки – це низькокалорійний, багатий білком морепродукт, який є чудовим джерелом йоду.

Крім того, креветки містять життєво важливі поживні речовини, такі як вітамін B12, селен і фосфор.

Креветки та інші морепродукти є хорошими джерелами йоду, оскільки вони природним чином поглинають його з морської води.

Три унції креветок містять близько 35 мкг йоду або 23% рекомендованої щоденної норми споживання.

Резюме: креветки є хорошим джерелом білка та багатьох поживних речовин, у тому числі йоду. Три унції креветок забезпечують приблизно 23% добової норми.

6. Тунець

Тунець – це поживна їжа з низьким вмістом калорій і високим вмістом білка. Він також багатий йодом, калієм, залізом і вітамінами групи В.

Тунець також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Риба з високим вмістом жиру містить меншу кількість йоду. Оскільки тунець є жирнішою рибою, кількість йоду в тунці нижча, ніж у більш нежирних сортах риби, таких як тріска.

Проте тунець все ще є відносно хорошим джерелом йоду, оскільки три унції забезпечують 17 мкг або близько 11% від рекомендованої добової норми споживання.

Резюме: тунець містить менше йоду, ніж нежирна риба, але все ще є відносно хорошим джерелом. Три унції тунця забезпечують близько 11% щоденної рекомендованої кількості.

7. Яйця

Яйця також є хорошим джерелом йоду.

При менш ніж 100 калоріях одне ціле яйце забезпечує нежирне джерело білка, корисних жирів і широкого асортименту вітамінів і мінералів.

Однак більшість цих поживних речовин, включаючи йод, надходять із жовтка.

Яєчні жовтки є хорошим джерелом йоду, оскільки їх додають у корм для курей. Однак, оскільки вміст йоду в курячому кормі може змінюватися, кількість йоду в яйцях також може коливатися.

В середньому в одному великому яйці міститься 24 мкг йоду або 16% добової норми.

Резюме: більшість йоду в яйцях міститься в жовтку. В середньому одне велике яйце забезпечує 16% щоденної рекомендованої кількості.

8. Чорнослив

Сушені сливи називають чорносливом.

Вегетаріанці або вегани можуть отримати йод із чорносливу. П’ять сушених чорносливів містять 13 мкг йоду, що становить приблизно 9% від рекомендованої добової норми.

Багато людей вважають, що чорнослив допомагає позбутися від запорів завдяки вмісту клітковини та сорбіту.

Чорнослив також містить різні вітаміни, такі як вітамін К і А, і мінерали, такі як калій і залізо.

Поживні речовини в чорносливі можуть принести користь здоров’ю серця, знизити ризик раку товстої кишки і навіть допомогти контролювати вагу, приборкуючи голод.

Резюме: Чорнослив багатий поживними речовинами. З’ївши п’ять сушених чорносливів, вегетаріанці можуть отримати 9% рекомендованої добової норми йоду.

9. Лімська квасоля

Лімська квасоля є ключовим інгредієнтом відомої індіанської страви під назвою суккоташ, поєднання лімської квасолі та кукурудзи.

Ці боби корисні для серця завдяки високому вмісту клітковини, магнію та фолієвої кислоти.

Вони також служать гідним джерелом йоду для вегетаріанців і веганів.

Вміст йоду у фруктах і овочах може відрізнятися в залежності від використовуваного ґрунту, води та добрив.

У середньому чашка варених лімських бобів містить 16 мкг йоду, що відповідає 10% рекомендованої добової норми споживання.

Резюме: квасоля Ліма багата клітковиною, магнієм, фолієвою кислотою та йодом. Чашка їх у вареному вигляді дає близько 10% добової потреби в йоді.

Резюме

Йод є життєво важливим мінералом, але не так багато продуктів містять його високий вміст.

Через це багато людей у всьому світі можуть зіткнутися з дефіцитом.

Найбільш багаті йодом продукти включають морські водорості, молочні продукти, тунець, креветки та яйця. Крім того, більшість звичайної кухонної солі є йодованою, що дозволяє легко включити більше йоду в свій раціон.

Ці джерела йоду поживні, і їх легко включити в щоденну їжу.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “9 здорових продуктів, багатих йодом”, також люблять такі статті:

7 продуктів, які багаті на йод

Йод – дуже важливий для здоров’я мікроелемент. Він бере участь в синтезі гормонів щитовидної залози, необхідних для регуляції більшості процесів в організмі. Його нестача може привести до розвитку гіпо – або гіпертиреозу, обидва ці стани порушують обмін речовин. Тому сьогодні ми розповімо вам про 7 продуктах, багатих йодом. Обов’язково включіть їх в свій раціон!

У нормі людині потрібно зовсім небагато цього мікроелемента. Проте ця норма майже подвоюється під час вагітності та годування груддю. Адже нестача йоду може привести до серйозних наслідків для дитини. На щастя, є багато продуктів, багатих йодом. Читайте далі, і ви все дізнаєтеся!

Чому так важливо вживати йод?

Йод необхідний для правильної роботи гормонів щитовидної залози. У свою чергу, їх основне завдання – регуляція обміну речовин.

Важливо пам’ятати, що йод необхідний для вироблення гормонів в організмі, а його дефіцит під час вагітності може негативно вплинути на розвиток малюка. Крім того, такі проблеми, як зоб (збільшена щитовидна залоза), викликає, крім іншого, недолік йоду в їжі.

Рекомендації щодо дозування йоду

Кращий спосіб отримати добову норму необхідних вітамінів – це збалансоване харчування, що містить різноманітні продукти. Комітет з харчування Інституту медицини рекомендує наступні норми споживання йоду:

Підлітки та дорослі:

• Чоловіки, починаючи з 14 років і старше: 150 мкг / день
• Жінки, починаючи з 14 років і старше: 150 мкг / день
• Вагітні (в будь-якому віці): 220 мкг / день
• Годуючі (в будь-якому віці): 290 мкг / день

Конкретні рекомендації залежать від віку, статі та інших факторів, таких як вагітність. Проконсультуйтеся з лікарем, він підкаже, яка щоденна норма йоду потрібна в вашому випадку, відповідно до ваших потреб.

7 продуктів, багатих йодом

1. Йодована сіль

Хоча це не зовсім їжа, така сіль – найбагатший йодом продукт: 1900 мкг на 100 грам. Не лякайтеся такого високого дозування, адже сіль зазвичай їдять в невеликих кількостях. У йодованої солі смак такий же, як у звичайної кухонної, але вона більш корисна для здоров’я.

Просто купуйте тепер замість кухонної солі йодовану і використовуйте її при приготуванні будь-яких страв.

2. Морські водорості

Море – природне джерело йоду, тому водорості відрізняються високим вмістом цього елемента.

У морі росте величезна кількість їстівних водоростей. Тут можна особливо відзначити наступні: келп, араме, хізікі, вакаме і джамбу. Келп, наприклад, містить йод в кількості, яка в 4 рази перевищує денну норму. А всього в одній столовій ложці араме цілих 730 мкг йоду.

Так що слід бути обережними з цим продуктом. Адже надмірне споживання йоду також може викликати проблеми з щитовидною залозою. Використовуйте водорості як добавку для салатів, супів та інших страв. Так ви не перевищите норму йоду і додасте користі вашим стравам.

3. Журавлина

В основному ми пишемо про неї як про джерело антиоксидантів. А ви знали, що ця лісова ягода також містить йод? Всього 11 грам журавлини дадуть вам 400 мкг цього елемента. Крім того, журавлина — низькокалорійний продукт, який багатий вітаміном С і клітковиною, що поліпшує кишковий транзит. Ще вона містить калій, залізо і кальцій. Загалом, суцільна користь для здоров’я!

Але, звичайно ж, перш за все журавлина славиться своєю антиоксидантною дією. Згідно з даними іспанського товариства гінекології та акушерства (SEGO), ця лісова ягода допомагає боротися з інфекціями сечових шляхів, часто зустрічаються при вагітності. Адже журавлина-природний діуретик.

4. Свіжа риба

З усіх видів морської риби тріска містить найбільше йоду: 170 мкг на 100г. крім того, в її м’ясі містяться вітаміни В1, В2, В6 і В9. Вони покращують засвоєння вуглеводів, жирів і білка.

З іншого боку, одна порція макрелі (150 г) містить всього 208 калорій і 255 мкг йоду. Крім того, як і інші види морської риби, вона багата омега-3 жирними кислотами. Ці речовини допомагають знизити рівень холестерину і тригліцеридів в крові, а значить, піклуються про здоров’я серця.

Але найпопулярнішим і доступним видом морської риби є тунець. Він також містить йод: 50 мкг на 100 г. у сардинах і хеке його трохи менше: близько 30 мкг на 100 г.

5. Мідії

Цей молюск неспроста вважається “перлиною” кулінарії. Адже в ньому мало калорій, але при цьому міститься величезна кількість поживних речовин. Серед них вітаміни, амінокислоти і мінерали, які дуже корисні для здоров’я. У числі мінералів є і йод, 130 мкг на 100г.

6. Курка

У курячому м’ясі міститься 7 мкг йоду на 100 г. Звичайно, це не так багато, як в рибі, але все ж більше, ніж в яловичині і свинині.

7. Креветки і лангустини

Морепродукти багаті білком, вітамінами і, як ми вже говорили вище, йодом. Наприклад, креветки і лангустини є оптимальним варіантом: в них 35 мкг йоду на 100 г.

Це лише деякі приклади продуктів, багатих йодом. Як ви самі можете переконатися, всі вони цілком доступні, а тому ви можете легко включити їх в свій раціон. Однак пам’ятайте, що надлишок йоду теж шкідливий, так що стежте за розміром порцій.

• WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
• Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
• Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública, 82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.

Здорові фрукти

Ці 20 смачних фруктів наповнені багатьма поживними речовинами, які допоможуть вам зберегти своє здоров’я та знизити ризик захворювання.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 січень 2023 р. та останній огляд експерта 19 листопад 2021 р.

“Яблуко в день відволікає лікаря.”

Медичні працівники знають, що фрукти є дуже поживним, смачним і зручним доповненням до будь-якої дієти. Маючи в наявності понад 2000 сортів фруктів, ви можете задатися питанням, які з них вибрати.

Кожен вид фруктів приносить на стіл свій унікальний набір поживних речовин і користі. Головне — їсти фрукти різних кольорів, оскільки кожен колір забезпечує різний набір корисних поживних речовин.

Ось топ-20 найкорисніших фруктів, які потрібно регулярно вживати.

1. Яблука

Один з найпопулярніших фруктів, яблука, багаті поживними речовинами.

Вони багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, такою як пектин, геміцелюлоза та целюлоза. Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові, сприяють гарному травленню та підтримують здоров’я кишечника та серця.

Крім того, вони є хорошим джерелом вітаміну С і рослинних поліфенолів, які є сполуками для боротьби з хворобами, які містяться в рослинах. Регулярне вживання яблук може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, раку, зайвої ваги, ожиріння та неврологічних розладів.

Зауважте, що більшість поліфенолів у яблуках знаходиться під шкіркою, тому обов’язково їжте їх, щоб отримати найбільшу користь.

2. Чорниця

Чорниця добре відома своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Зокрема, вони мають високий вміст антоціану, рослинного пігменту та флавоноїдів, які надають чорниці характерний синьо-фіолетовий колір. Ця сполука допомагає боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини, які можуть призвести до захворювань.

Численні дослідження вказали на користь для здоров’я від дієти з високим вмістом антоціанів, наприклад, зниження ризику діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, надмірної ваги, ожиріння, високого кров’яного тиску, деяких видів раку та зниження когнітивних функцій.

Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 200 000 учасників, спостерігало зниження ризику розвитку діабету 2 типу на 5% на кожні 17 грамів ягід, багатих антоціанами, які вони споживали в день.

Інші ягоди з високим вмістом антоціанів включають ожину, чорницю, бузину, вишні та чорноплідну горобину.

3. Банани

Користь бананів виходить за межі вмісту калію. Поряд із забезпеченням 7% рекомендованої добової норми калію, банани містять:

• Вітамін В6: 27% від рекомендованої добової норми споживання
• Вітамін С: 12% від рекомендованої добової норми споживання
• магній: 8% від рекомендованої добової норми споживання

Крім того, вони пропонують широкий спектр рослинних сполук, які називаються поліфенолами та фітостеринами, які підтримують ваше загальне здоров’я. Крім того, вони містять багато пребіотиків, типу клітковини, яка сприяє зростанню корисних бактерій в кишечнику.

Зверніть увагу, що зелені незрілі банани містять більше стійкого крохмалю, ніж стиглі, і вони є хорошим джерелом пектину харчових волокон. Обидва вони були пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові та покращення травлення.

Тим часом, стиглі банани є чудовим джерелом легко засвоюваних вуглеводів, тому їх чудово підживлюють перед тренуванням.

4. Апельсини

Апельсини відомі своїм високим вмістом вітаміну С, який забезпечує 91% рекомендованої добової норми споживання в одному фрукті. У них також багато калію, фолієвої кислоти, тіаміну (вітамін В1), клітковини та рослинних поліфенолів.

Дослідження показали, що споживання цілих апельсинів може знизити рівень запалення, кров’яного тиску, холестерину та цукру в крові після їжі.

Хоча 100% апельсиновий сік забезпечує велику кількість поживних речовин і антиоксидантів, йому зазвичай не вистачає харчових волокон. Різновиди, які містять м’якоть, містять клітковину, тому віддавайте перевагу сокам без м’якоті.

Тим не менш, намагайтеся частіше їсти цілі апельсини, а кількість соку не повинна перевищувати 1 склянки (235 мл) або менше на порцію.

5. Плід дракона

Також відомий як питайя або пітахайя, драконовий фрукт багатий багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, залізо, магній і вітаміни С і Е. Він також є чудовим джерелом каротиноїдів, таких як лікопін і бета-каротин.

Люди в культурах Південно-Східної Азії протягом сотень років високо цінували фрукти дракона як фрукти, що зміцнюють здоров’я. За останні десятиліття він набув популярності в західних країнах.

6. Манго

Відомий як «король фруктів», манго є чудовим джерелом калію, фолієвої кислоти, клітковини та вітамінів A, C, B6, E і K. Вони також багаті численними рослинними поліфенолами, які мають антиоксидантну та протизапальну дію. властивості.

Зокрема, манго містить багато мангіферину, потужного антиоксиданту. Дослідження показали, що він може захистити організм від хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, хвороби Альцгеймера, Паркінсона та деяких форм раку.

Більше того, манго містить клітковину, яка допомагає підтримувати регулярне випорожнення кишечника і сприяє здоров’ю травлення.

7. Авокадо

На відміну від більшості інших фруктів, авокадо містить багато корисних жирів і мало природних цукрів.

Здебільшого вони складаються з олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який покращує здоров’я серця. Вони також містять велику кількість калію, клітковини, вітаміну B6, фолієвої кислоти, вітамінів E і K, а також два каротиноїди, відомі як лютеїн і зеаксантин, які підтримують здоров’я очей.

Високоякісне дослідження 2020 року виявило значне зниження рівня холестерину та підвищення рівня лютеїну в крові серед учасників, які споживали авокадо на день протягом 5 тижнів.

Якщо порівнювати за вагою, авокадо калорійніше, ніж більшість інших фруктів. Однак дослідження пов’язують їх з кращим контролем ваги. Дослідники припустили, що це пов’язано з тим, що їх високий вміст жиру та клітковини сприяє повноті.

8. Лічі

Лічі, який також відомий як лічі та китайська вишня, насичений поживними речовинами.

Зокрема, це багате джерело вітаміну С, калію, клітковини та багатьох поліфенолів із протизапальними та антиоксидантними властивостями. До них належать:

Одна порція лічі – це близько семи маленьких окремих фруктів.

9. Ананас

Ананас – один з найпопулярніших тропічних фруктів.

Одна чашка (165 грам) ананаса забезпечує 88% рекомендованої добової норми вітаміну С і 73% рекомендованої добової норми марганцю.

Марганець підтримує обмін речовин і регулювання рівня цукру в крові, а також діє як антиоксидант.

Ананас також містить багато поліфенольних сполук, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

Крім того, ананас містить фермент, відомий як бромелайн, який люди зазвичай використовують для розм’якшення м’яса. Анекдотичні джерела також стверджують, що цей фермент може підтримувати травлення, хоча є обмежені дослідження з цього приводу.

10. Полуниця

Полуниця – улюблений фрукт багатьох. Вони смачні, зручні та дуже поживні. Зокрема, полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та марганцю.

Вони сповнені рослинних поліфенолів, які діють як антиоксиданти, таких як флавоноїди, фенольні кислоти, лігнани та дубильні речовини.

Зокрема, вони мають високий вміст антоціанів, елагітанінів та проантоціанідів, які, як показали дослідження, знижують ризик хронічних захворювань.

Крім того, вони мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони не впливатимуть істотно на рівень цукру в крові.

11. Дуріан

Хоча дуріан відомий своїм різким запахом, він неймовірно поживний.

Одна чашка (243 грами) забезпечує:

• Клітковина: 9 грам
• Калій: 23% від рекомендованої добової норми споживання
• Марганець: 34% від рекомендованої добової норми споживання
• Вітамін С: 53% від рекомендованої добової норми споживання
• Вітамін В6: 45% від рекомендованої добової норми споживання
• Тіамін (вітамін В1): 76% рекомендованої добової норми споживання

Він також містить багато інших вітамінів групи В, міді, фолієвої кислоти та магнію.

Більше того, він багатий на рослинні поліфеноли, в тому числі:

• флавоноїди, такі як антоціани
• фенольні кислоти, такі як корична кислота
• дубильні речовини
• інші корисні рослинні сполуки, такі як каротиноїди

Він також є багатим джерелом калію та клітковини, які сприяють здоров’ю серця. Нарешті, м’якоть дуріану має пробіотичний ефект, який може підтримувати здорову різноманітність кишечника.

12. Cherries

Cherries є прекрасним джерелом клітковини та калію, обидва з яких важливі для здоров’я серця та кишечника.

Вони також містять антиоксидантні рослинні сполуки, такі як антоціани та гідроксициннамати, які допомагають захистити організм від окисного стресу.

Крім того, вони є хорошим джерелом серотоніну, триптофану і мелатоніну, які підтримують гарний настрій і сон.

13. Оливки

Хоча вони можуть не спадати на думку, коли ви думаєте про фрукти, оливки є прекрасним доповненням до вашого раціону.

Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, міді та мононенасичених жирів, які називаються олеїновою кислотою.

Вони також багаті рослинними поліфенолами, такими як олеуропеїн, гідрокситирозол і кверцетин, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості.

Цілі оливки та оливкова олія складають великий компонент середземноморської дієти, яка, як показали дослідження, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, зниження когнітивних функцій, надмірної ваги та ожиріння.

14. Кавун

Кавун є дуже поживним фаворитом літа. Це багате джерело антиоксидантів, таких як вітаміни А і С, бета-каротин і лікопін. Він також є хорошим джерелом калію та магнію.

Зокрема, кавун є одним з основних джерел лікопіну, каротиноїду, який надає кавуну його рожево-червоний колір.

Дієта з високим вмістом лікопіну пов’язана зі зниженням рівня окисного стресу та запалення. Поживна речовина також може знизити ризик серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу.

Цікаво, що лікопін і бета-каротин також можуть забезпечити незначний захист шкіри від ультрафіолетових (УФ) променів, зменшити ризик сонячних опіків і допомогти вашій шкірі швидше загоїтися.

Тим не менш, вам все одно потрібно буде використовувати сонцезахисний крем, щоб забезпечити повний захист шкіри.

Нарешті, кавун має унікально високий вміст води. Один клин (434 грами) забезпечує 13,4 унції (395 мл) води. Оскільки в ньому багато води та калію, він може допомогти зволожити та поповнити запаси електролітів після тренування або в спекотний літній день.

15. Ківі

Також відомий як китайський агрус, ківі чудово підходить для здоров’я.

Він багатий вітаміном С і є хорошим джерелом клітковини, калію, фолієвої кислоти та вітаміну Е. Він також є хорошим джерелом каротиноїдів, включаючи лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, які підтримують здоров’я очей і стають більш домінуючими в міру дозрівання фруктів.

Крім того, люди використовували його в традиційній китайській медицині протягом сотень років для підтримки здоров’я кишечника і травлення.

Ці переваги зумовлені його розчинною та нерозчинною клітковиною, поліфенолами та травними ферментами, такими як актинідин.

Одне невелике дослідження показало, що споживання 2 ківі щодня протягом 3 днів збільшує частоту стільця і пом’якшує стілець, що свідчить про те, що це може допомогти в лікуванні легкого запору.

16. Персики

Персики – ще один улюблений літній період. Вони є хорошим джерелом калію, клітковини та вітамінів A, C і E. Вони також містять каротиноїди лютеїн, зеаксантин і бета-каротин.

Хоча м’якоть і шкірка поживні, шкіра містить більшу кількість антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з вільними радикалами в організмі. Тому переконайтеся, що ви їсте шкірку персика, щоб отримати найбільшу користь для здоров’я.

На щастя, вміст поживних речовин у персиках схожий, чи ви споживаєте їх свіжими чи консервованими. Однак, якщо ви вибрали консервовані персики, переконайтеся, що вони упаковані у воду, а не в цукровий сироп.

17. Гуава

Гуава є фантастичним джерелом вітаміну С. Один плід (55 грамів) забезпечує 140% рекомендованої добової норми цієї поживної речовини.

Поряд з цим, гуава містить одну з найбільших кількостей лікопіну в порівнянні з іншими багатими лікопеном продуктами, такими як томати, кавун і грейпфрут.

Він також є багатим джерелом інших антиоксидантів, таких як бета-каротин і різні флавоноїди.

Оскільки гуава містить так багато поживних речовин і антиоксидантів, її регулярне споживання може підтримати здоров’я ваших очей, серця, нирок і шкіри.

Він також може захищати від хронічних захворювань і підтримувати здорову імунну систему.

18. Виноград

Виноград зручний, корисний для здоров’я і містить особливо багато калію та вітаміну К, які підтримують здоров’я серця.

Вони є багатим джерелом корисних рослинних сполук, які пов’язані з численними перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцевих захворювань та деяких видів раку. Ці сполуки включають:

Хоча всі сорти винограду дають переваги, червоний і фіолетовий виноград мають найвищий вміст антиоксидантів. Зокрема, вони виробляють фіолетово-червоні пігменти, які називаються антоціанінами, які пов’язані з кращим здоров’ям серця та мозку.

19. Гранат

Гранат відомий своїм високим вмістом антиоксидантів.

Вони містять довгий список корисних рослинних сполук, таких як флавоноїди, дубильні речовини та лігнани. Вони мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, які допомагають боротися з вільними радикалами та знижують ризик хронічних захворювань.

Одне високоякісне дослідження показало, що люди відчували значно нижчий рівень запалення після вживання 8,5 унцій (250 мл) гранатового соку на день протягом 12 тижнів, порівняно з плацебо.

20. Грейпфрут

Грейпфрут є одним з найкорисніших цитрусових. Він насичений вітаміном С, калієм, клітковиною та бета-каротином, який ваше тіло перетворює у вітамін А.

У обсерваційному дослідженні, в якому взяли участь 12 789 людей, споживання грейпфрута було пов’язано з високим рівнем холестерину ЛПВЩ (хорошого) і меншою масою тіла, окружністю талії, індексом маси тіла (ІМТ), тригліцеридами та рівнями запалення.

Крім того, регулярне вживання грейпфрута може допомогти регулювати вагу і зміцнити здоров’я серця.

Хоча грейпфрут дуже поживний, деякі його сполуки можуть зменшити або змінити ефективність деяких ліків. Поговоріть зі своїм медичним працівником про те, чи можна їсти грейпфрут, якщо ви приймаєте:

• статини
• блокатори кальцієвих каналів
• кортикостероїди
• імунодепресанти
• препарати проти тривоги

У цих випадках вам, можливо, доведеться уникати грейпфрута.

Резюме

Багато смачних і поживних фруктів можуть допомогти зберегти здоров’я.

Хоча цей список містить 20 найбільш поживних фруктів, ви можете вибрати з багатьох інших.

Щоб отримати найбільшу користь, обов’язково їжте різноманітні різнокольорові фрукти щодня.