На скільки можна схуднути за тиждень і не нашкодити здоров’ю

Після початку схуднення кілограми буквально танули на очах, а тепер ти втрачаєш “всього” 200–300–500 г на тиждень, і переймаєшся, що робиш щось неправильно? Тоді ця стаття для тебе! Не спіши засмучуватися, цьому є логічне пояснення!!

Кожна з нас хоча б раз у житті бачила рекламу про якусь диво-дієту типу “-10 кілограмів за 10 днів” чи які фантастичні властивості має куркума, що допоможе швидко схуднути в домашніх умовах. Коротше, про те, що здобути фігуру мрії це просто і швидко.

Але насправді наш організм працює інакше. Тим паче, коли мова йде про здорові процеси, а не швидке схуднення будь-якою ціною.

Почнемо з того, що вага людини навіть із найпишнішими формами складається не лише із жиру — також це кістки, органи, м’язи, рідини і т. ін..

Акцентуємо увагу: зайві калорії — це не м’язи, не вода чи шкіра. Це саме жирові відкладення, які з’явилися через надмірне споживання їжі. Щоб схуднути треба перестати їсти більше, ніж потребує організм. Розрахуй за формулою скільки ккал витрачає твій організм:

Про що говорить ця цифра? Наприклад, якщо твій організм витрачає за день 1600 ккал, а ти їси щодня на 1700 ккал, то 100 постійно будуть йти в запас. Не важливо із чого: картоплі, укропу чи протеїнового коктейлю. А якщо ти будеш їсти на 1500 ккал (1500–1600), то щодня 100 ккал на своє функціонування організм буде брати із запасів –– це дефіцит калорій. Але одразу застерігаємо, що різке зменшення вживання їжі має зворотній результат.

Чому не можна мати раціон на 800 калорій і худнути? Бо маленький калораж змушує організм уповільнити обмін речовин. Ну й нащо докладати надзусилля, голодувати й мучитися, якщо той самий результат можна здобути умовно на тиждень довше, але смачно харчуючись, без стресу та обмежень?

Успішне схуднення на 80 % залежить від харчування, і всього на 20 % — від тренувань. Раціон має бути збалансованим, адже білки формують імунітет і пружність шкіри, жири впливають на спалювання жиру, гормони та лібідо, а вуглеводи дарують почуття ситості та енергію.

Примітка: 1 зайвий грам солі затримує 1 літр рідини. Тобто якщо у твоєму раціоні багато солі, то тіло утримує воду, що заважає схудненню.Коли ми починаємо худнути, то насамперед організм звільняється від “баласту” у вигляді води, набряків та вмісту кишківника. Саме цим пояснюються неймовірні результати перших тижнів схуднення в тих, хто шукає способів як схуднути в животі та інших частинах тіла. І тут важливо пам’ятати про закономірність: чим більше зайвого було, тим більше є чому “виходити”.

Але ж нам важливо позбутися жиру. На скільки можна схуднути? Нормою вважається втрата в середньому 500 г на тиждень, що дорівнює аж 3500 ккал або майже 2 кг на місяць. Уяви півлітрову пляшечку чи банку, яка наповнена жиром. Саме цієї кількості ти позбуваєшся щотижня! Це хороший показник, який гарантує, що ти втрачаєш саме жир і водночас зберігаєш здоров’я.

Але ми всі різні, тому можливі й інші показники. Наприклад, за перший тиждень піде 1,5 кг, за другий –– 500 г, за третій –– 0, а за четвертий, через критичні дні або крепатуру, взагалі можливий тимчасовий “+”. Немає фіксованого “правильного” мінусу, який має бути в тиждень. Головне –– динаміка й загальні результати: об’єми, якість шкіри, самопочуття.

.Під час схуднення абсолютно всі стикаються з таким підступним явищем, як ефект плато — тимчасова зупинка зниження ваги, що в середньому триває 3–4 тижні. Часто дівчата здаються на цьому етапі, бо не бачать мінуса на вагах. Або намагаються подолати його через різке урізання калорій чи дієтою для схуднення, що обертається короткочасним результатом, а в перспективі повторним набором ваги.

Насправді ж у період плато схуднення триває, і відбуваються внутрішні зміни, у тому числі йде зайвий жир із внутрішніх органів, переналаштовуються процеси обміну речовин, метаболізму, підтягується шкіра, щоб організму було комфортно функціонувати в новій вазі.

Не здавайся! Ефект плато під час схуднення — це добрий знак, який показує, що ти все робиш правильно, і стала ще ближче до омріяної фігури.Важливо: якщо вага стоїть на місці, але об’єми зменшуються — це не плато. За однієї і тієї ж ваги можна виглядати по-різному. Пам’ятай, що м’язи важчі за жир. Якщо відображення в дзеркалі змінюється і тобі подобаються ці зміни, то ти на правильному шляху.

Дослідження показали, що при повільному зниженню ваги втрачається значно більше жирової маси, ніж при швидкому. То ж продовжуй тренуватися, бо зміни відбуваються! Ти будеш чудово почуватись, забудеш про в’ялу шкіру та целюліт. А із часом знову повернеться омріяний мінус на ваги.

Як висновок:Дуже важливо, щоб ти усвідомлювала, який шлях проходиш, і що всі твої результати та досягнення є вагомими. Ти молодець і робиш усе з турботою про себе.

Наш організм не може постійно віддавати, а схуднення в середньому на 500 г у тиждень допоможе попередити надмірне навантаження на організм та дасть час, який потрібен шкірі, щоби бути пружною та адаптуватися до нової ваги.

Будь добріше до себе, продовжуй займатися, щоб замінити жир м’язами й забезпечити довготривалий та стійкий результат, і в тебе неодмінно все вийде!

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета – максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Добові норми вуглеводів, білків і жирів — таблиці за віком і вагою 📌

Норми вживання вуглеводів, білків і жирів для схуднення або для набору м’язової маси. Денні норми БЖУ і рекомендації здорового харчування — докладні таблиці.

Норми БЖУ в день залежать, насамперед, від рівня щоденної активності — при виконанні фізичних вправ необхідно більше енергії. В першу чергу, мова йде про протеїни— добові норми білка для спортсменів вище. Проте важливі і вуглеводи — саме на них “працюють” м’язи.

При розрахунку норми жирів важливо враховувати, що організму потрібні насамперед рослинні жири, тоді як вживання тваринних жирів рекомендується обмежувати. Роль грає і те, що крім білків, жирів і вуглеводів для підтримання здоров’я необхідний і ряд нутрієнтів.

Норми білків і вуглеводів в день

Вуглеводи — це головне джерело енергії для людини. Норма вживання вуглеводів в різних видах повинна складати не менше 40-50% від загальної калорійності раціону. Інша половина калорій має припадати на білки і жири. При цьому норма білка в день залежить, насамперед, від рівня фізичної активності — однак не менше 20% від норми калорій.

Роль грає і якість білка в м’ясі містяться незамінні амінокислоти, які не завжди присутні в рослинних джерел білка. Наприклад, спортсменам необхідно підвищену кількість амінокислот лейцину, ізолейцину і валіну, необхідних для роботи м’язів. Співвідношення БЖУ при наборі маси враховує це, називаючи нормою білка цифру в 1.5-2.5 г на кілограм ваги тіла.

Однак норми БЖУ — це лише загальні рекомендації, багато в чому залежать від статі, зросту і ваги людини. Далі у статті ви знайдете докладні таблиці з добовими нормами білків, жирів і вуглеводів. Окремо згадаємо і про необхідність розрахунку добової норми калорій. Без розуміння того, скільки саме енергії вам необхідно кожен день, складно говорити про відсотки конкретних нутрієнтів.

// Норми БЖУ:

• білки — 1.5-2.5 г на кг ваги тіла
• жири — 20-30% від норми калорій
• вуглеводи — 40-50% від норми калорій

Добові норми БЖУ

Добові норми білків і вуглеводів залежать від рівня фізичної активності. Спортсменам потрібно більше протеїну та вуглеводів для росту м’язів (м’язи “працюють” саме на вуглеводи у вигляді глікогену), тоді як при сидячому способі життя надлишок вуглеводів швидко призведе до набору зайвої ваги в області живота. Дієта для схуднення завжди починається з обмеження вуглеводів.

Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, саме надлишок швидких вуглеводів в харчуванні призводить до зростання жиру на животі та інших проблемних зонах. У свою чергу, вживання багатих клітковиною продуктів (клітковина — теж вуглевод) покращує метаболізм, допомагає схуднути і навіть знижує рівень холестерину в крові. Навіть якщо людина дотримується норму вуглеводів, це зовсім не означає, що він харчується правильно.

Добова норма вуглеводів

Незважаючи на те, що безвуглеводна дієта і обмеження норми вуглеводів в раціоні — один з найбільш ефективних способів швидкого схуднення і зниження ваги, такі дієти не можна вважати режимом повсякденного харчування. Для підтримки оптимального здоров’я необхідно не просто максимально урізати добову норму споживання вуглеводів, а ділити їх на «погані» і «хороші».

Відповідь полягає в тому, що вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, біла мука та інші «порожні калорії») призводять до набору зайвої жиру — на відміну від вуглеводів з низьким ГІ (різні овочі і цільнозернові крупи). Крім усього іншого, продукти з низьким глікемічним індексом зазвичай містять клітковину, яка допомагає не тільки оптимізувати травлення, але і худнути швидше.

Норми вживання вуглеводів в день

Добова норма білка

Думка, що білок має бути основною харчування для росту м’язів вірно лише частково — підвищена калорійність харчування та достатню кількість незамінних амінокислот і правильних вуглеводів набагато важливіше для набору маси. Останні наукові рекомендації говорять про те, що спортсменам для росту м’язів потрібно 1,3–1,8 г білка в день на кожен кг ваги тіла.

При цьому незважаючи на те, що перевищення окресленої вище денної норми споживання білка не призводить до додатковим ефекту зростання м’язів, воно може бути дуже корисно для схуднення або спалювання жиру — Фитсевен вже писав про те, що на відміну від калорій вуглеводів і жирів, організму істотно складніше конвертувати калорії протеїнів в жирові запаси.

/Норми вживання білків в день

Добова норма жирів

Необхідно пам’ятати про те, що жири є найважливішим елементом здорового харчування людини, без якого неможливий нормальний метаболізм і обмін речовин. Роль грає і те, що шкідливий як надлишок жирів у раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, так і їх недолік, що знижує не тільки вироблення гормонів, але і імунітет. При цьому особливу важливість мають Омега-3 жирні кислоти.

Цікаво й те, що найбільш корисні для здоров’я і підтримки ваги режими харчування — традиційні Палеодієта і Середземноморська дієта — передбачають частку досить вагому частку жиру в раціоні (приблизно 35-50% від усіх денних калорій). Однак потрібно пам’ятати про те, що джерелом цих жирів повинні бути переважно рослинні олії, а не тваринний жир.

// Норми вживання жирів в день

Визначення норми калорій

З одного боку, визначення денної потреби в калоріях — основа складання режиму харчування для схуднення або для набору м’язової маси. З іншого боку, в будь формулою для розрахунку добової норми калорій закладена похибка як мінімум в 300-500 ккал.

Роль грає і те, що потреби реального людини в добових калоріях завжди варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовуватися під різні зовнішні фактори, сповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. По суті, в більшості випадків для визначення приблизної норми калорій досить помножити вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35 (тобто 2625 ккал для 75 кг).

Таблиця БЖУ — норми для схуднення

Нагадаємо, що для ефективного схуднення необхідно скорочення добової норми калорій приблизно на 15-20%. У розрахунках важливо враховувати те, що денна норма калорій розраховується лише по сухій вазі тіла, тобто без урахування жирової маси. Частка жирів у раціоні — 20-40% від всіх калорій, перевагу необхідно віддавати рослинним, а не тваринним жирам.

Важливо і те, що рекомендована дієтологами денна норма вуглеводів для схуднення багато в чому залежить від типу статури людини і її статі. Чоловікам з великою кісткою для схуднення необхідно мінімум вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тоді як жінки з швидким метаболізмом можуть їсти більше вуглеводів, витрачаючи енергію на жироспалюючі тренування.

// Таблиця БЖУ — норми для набору м’язів

Типовим співвідношенням БЖУ при наборі маси є пропорція калорійності 20-25% / 20-30% /55-60% — або близько 2х грамів білків, 0.7 г жиру та 4 г вуглеводів на кожен кілограм ваги атлета. При цьому нестача жирів (рівно як надлишок білків) негативно позначаються на рівні тестостерону. Якість вуглеводів також грає роль — особливо при наборі сухої маси.

Відзначимо й те, що важливим є час вживання нутрієнтів — наприклад, значна частина швидких вуглеводів повинна з’їдатися в період «вуглеводного вікна», що триває 2-3 години після силового тренування. В цьому випадку організм буде запасати вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах (в буквальному сенсі збільшуючи їх візуальний об’єм), а не в жирових запасах.

Потреби конкретної людини в білках, жирах і вуглеводах варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовуватися під зовнішні фактори, сповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. При визначенні добових норм білків необхідно враховувати не тільки основну мету дієти (підтримання ваги, схуднення або набір м’язів), але і робити поправку на вік і загальний рівень активності людини.

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
4. Carbohydrates, source
5. Carbohydrates in human nutrition, source
6. OMS macronutrientes, source
7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!