Вітаміни групи B: як їх правильно споживати. Пояснює Супрун

Вітаміни групи В – корисні. Але щодо їх споживання є безліч нюансів, на які варто зважати.

Звичайно, в низці випадків, потрібний прийом вітамінів групи B. Ці пігулки чи ін’єкції можуть врятувати життя.

Що варто знати про вітамін B

Вітамінів групи В багато: тіамін (В1), рібофлавін (В2), ніацин (В3), піридоксин (В6), фолієва кислота (В9), ціанкобаламін (В12).

Вони виступають коферментами низки метаболічних процесів, тобто без них певна життєво-необхідна реакція не відбувається.

Наприклад, вітамін В12, а саме іон кобальту в цьому вітаміні, псує інші вітаміни групи В. А вітамін С зменшує біодоступність В12, хоча покращує доступність тіаміну — вітаміну В1.

В12 радять вживати окремо від інших вітамінів.

Детально про вітамін B1

💊 Вітамін В1 або тіамін — чомусь не “популярний” на наших теренах, хоча це важливий кофактор ферментів обміну глюкози та жирів. Він стає на заваді шкідливому впливу глюкози та інсуліну на стан судин.

💊Вітамін В1 потрібен для адекватної роботи центральної і периферійної нервової систем. Нейрони використовують глюкозу як джерело енергії, і брак вітаміну В1 може призвести до їх загибелі. Як наслідок, порушується короткотривала пам’ять і координація рухів.

💊Сувора нестача вітаміну В1 проявляється як хвороба бері-бері (слабкість, тремтіння, втрата апетиту, ризик раптової смерті і паралічу) чи енцефалопатія Верніке-Косакова, але така клінічна картина (з чіткими симптомами) — рідкість. Випадки сильної нестачі вітаміну В1 описані серед біженців в Східній Азії, що вимушено їли виключно рис.

💊 Значно частіше трапляється субклінічна картина (без чітких симптомів) браку вітаміну В1. Її досить важко розпізнати. Це може бути збільшення серця і тахікардія, або ж фіброміалгія (хронічний біль та підвищена чутливість шкіри, порушення сну та безсилля), чи хронічна втома і “туман в голові”, поступова втрата м’язової ваги чи відсутність апетиту.

Де міститься вітамін В1

Вітамін В1 міститься в багатьох продуктах. Найбільше його є у висівках (запарених), в зеленому горошку, яйцях, свинині, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі, патоці та дріжджах.

Скільки вітаміну В1 нам потрібно

Підвищену потребу у вітаміні B1 мають:

• люди, що тренуються;
• матері, що годують грудьми: їм необхідно 1.2-16 мг/добу. В молодої матері може і не бути симптомів нестачі, а у дитини будуть прояви бері-бері: нудота, поганий психомоторний розвиток, ацидоз крові.

З одного боку, вітамін В1 є в кожній живій клітині, і його синтезує наша кишкова мікрофлора — тож суворий авітаміноз рідко трапляється. З іншого боку, низка факторів його руйнує чи погіршує засвоєння, серед них:

• Алкоголь, алкоголізм чи просто хронічне споживання алкоголю.
• Білий хліб, шліфований рис, солодощі погіршують засвоєння вітаміну В1. Крім цього, багатий на прості вуглеводі та жири раціон погіршує синтез тіаміну кишковою мікрофлорою. Якщо їсте солодощі — не сподівайтеся, що мікробіота компенсує бідний раціон.
• Тіамінази низки продуктів руйнують тіамін. Вони є в молюсках та сирій чи ферментованій рибі.
• Танніни чаю та хлорігенові кислоти і поліфеноли кави роблять тіамін малорозчинним. Вітамін С цьому стає на заваді.
• Тіамін роблять недоступним складові чорниць, червоної смородини (порічок), буряків і брюссельської капусти. Це не означає, що їх не треба їсти. Їх варто їсти окремо від висівкового хліба, авокадо чи зеленого горошку, наприклад, де наявний вітамін В1.
• Тіамін руйнується при тривалій термічній обробці.
• Вітаміну В1 бракує людям, що перенесли голодування, операції шлунка чи кишківника, особам з анорексією, булімією чи просто “заїданням стресу”, хворим на виразки, хронічну діарею, гіпертиреоідит, панкреатит, хвороби нирок, набутий імунодефіцит, рак чи сильне ожиріння (індекс маси тіла понад 35).

Як отримати достатньо вітаміну B1

• Любите рис — обирайте оброблений парою рис. Це традиційна технологія очищення рису від лусок, за якої тіамін краще зберігається.
• Готуйте овочі на пару або робіть із них суп. Так ви все одно збережете виварені вітаміни.
• Уникайте споживання сирої риби, до прикладу, суші. Це знизить ризик браку тіаміну та харчового отруєння.
• Запивайте їжу передусім водою. Чай і кава корисні, але варто їх пити трохи пізніше за прийом їжі.
• До кожної страви додавайте свіжі овочі та фрукти. Вітамін С покращує засвоєння тіаміну.
• Руйнації тіаміну ферментами заважають алліцини цибулі та часнику.
• Не їжте багато солодощів чи білого хліба, навіть якщо вони поки не шкодять фігурі і зубам. Це руйнує засвоєння тіаміну, і псує стан судин, чим підвищує ризик захворіти на серцево-судинні хвороби згодом.
• Не зловживайте алкоголем, а якщо п’єте, обирайте не більше, ніж 350 мл неміцного (до 5%) пива. Як згадували, там є вітамін В1.
• Пам’ятайте про збалансований раціон. Тільки він забезпечить вас і достатньою кількістю вітаміну В і створить хороші умови для його синтезу мікробіотою кишківника.
• Тіамін рекомендовано вживати окремо від вітамінів В6 (піридоксин) та В12 (ціанкобаламін).
• Людям, що мають порушення всмоктування в кишківнику, чи перенесли операції шлунково-кишкового тракту, рекомендовані ін’єкції тіаміну. Решта людей може пити вітамін В1 в таблетованій формі.
• Вагітні, годуючі жінки, спортсмени, люди, що мають перелічені вище стани, навіть діти, “які нічого не хочуть їсти” чи підлітки, що “вважають себе товстими і не хочуть їсти”, потребують додаткового споживання вітаміну В1.
• Високі дози тіаміну ефективні у подоланні симптомів делірію, фіброміалгії, а також кластерних (повторюваних) головних болей та атрофії серцевого м’яза.
• Введення вітаміну В1 потрібне людям, що тримають голодування і виходять з нього.

Глобальні заходи із запобігання недостатності тіаміну — це боротьба з алкоголізмом та інформування людей про ризики харчування лише білим рисом і сирою рибою.

В разі, якщо неможливо запобігти недостатності В1 певної людини, радять постійний прийом цього вітаміну.

Обговорюється, але досі не втілене, збагачення алкогольних напоїв тіаміном.

Вас також може зацікавити:

• Чим замінити цибулю: список продуктів порадила Супрун
• Імунна система чхати хотіла на ваші БАДи. І ось чому

Вітаміни групи B. Чим вони корисні та як їх правильно приймати

Сьогодні вже не секрет, що правильне харчування – запорука довголіття, гарного настрою і безперебійної роботи організму. Саме їжа збагачує наше тіло мікроелементами, необхідними для його життєдіяльності та профілактики багатьох хвороб. У цій статті ми розповімо, навіщо потрібні організму вітаміни групи В, яку біологічну функцію вони виконують і в яких продуктах присутні.

Що таке вітаміни групи В

Ці речовини були відкриті польсько-американським хіміком Казимиром Функом в 1912 році. Під час роботи в лабораторії вчений виявив водорозчинне кристалічне з’єднання і дав йому робочу назву вітаміну В. Це було необхідно, що протиставити його вже добре відомому жиророзчинному вітаміну А.

Подальші дослідження вчених дозволили з’ясувати, що відкрита Функом речовина – не один індивідуальний елемент, а сукупність водорозчинних компонентів різної хімічної природи. Об’єднувала їх лише наявність азоту в структурі молекули.

Перелік вітамінів В багаторазово переглядався. Сьогодні до групи належать вісім речовин, кожна з яких має власну назву та свій порядковий номер.

Чим важливі вітаміни В для організму

Кожен з вітамінів групи відіграє в людському організмі свою унікальну роль, але є у них і загальні властивості. Основна функція вітамінів В – управляти клітинним метаболізмом і регулювати діяльність нервової системи.

Користь вітамінів групи безсумнівна:

• речовини необхідні для відновлення клітин;
• підтримують імунні сили організму, збільшують його здатність чинити опір вірусам;
• важливі для роботи шлунка та кишечника;
• беруть участь в регуляції рівня цукру в крові, попереджаючи виникнення діабету;
• призначаються при неврологічних і психічних порушеннях, зокрема, при затяжній депресії, неврозах, апатії;
• рекомендовані при анемії.

Особливу цінність вітамін В представляє для спортсменів і всіх, хто займається екстремальними видами діяльності, так як саме він відповідає за адекватну реакцію організму на стрес.

Оскільки речовини групи В не накопичуються в організмі, наше тіло потребує постійного підживлення. При деяких неврологічних патологіях (запальних і дегенеративних ураженнях нервів), а також вегетаріанцям і людям похилого віку призначають уколи вітаміну В.

Які вітаміни входять до складу групи Б

Кожен з компонентів групи має власну функцію:

1. Вітамін В1 (тіамін). Вивільняє енергію з жирів, вуглеводів, білків. У великих кількостях є в хлібних виробах грубого помелу, вівсянці, гречці, зернових оболонках злаків, зеленому горошку.
2. Вітамін В2 (рибофлавін). Компонент необхідний для здоров’я очей, шкіри і слизових оболонок, при цьому він бере участь у всіх видах обмінних реакцій. Високий вміст рибофлавіну відзначається в м’ясі, яйцях, грибах, горіхах, дріжджах, брокколі, субпродуктах (печінці, нирках), білому хлібі, рисі, вівсянці.
3. Вітамін В3 (ніацин, вітамін Р, вітамін РР). Головна функція – синтез жирів і білків; активно бере участь в процесах метаболізму. Ніацином багаті такі продукти, як гречка, житній хліб, буряк, м’ясо, гриби, манго, ананас.
4. Вітамін В5 (пантотенова кислота). Бере активну участь в процесах синтезу антитіл, прискорює регенерацію тканин. Поповнити запаси можна за допомогою часнику, гречки, вівсянки, курячого м’яса, рибної ікри, молока, фундука, субпродуктів (нирки, серце). У невеликій кількості синтезується організмом за допомогою мікрофлори кишечника.
5. Вітамін В6 (піридоксин). Бере участь в утворенні гемоглобіну, необхідний для вуглеводного обміну. Піридоксин регулює активність нервової системи, бере участь у виробленні червоних кров’яних тілець і антитіл. В організмі виробляється здоровою кишкової мікрофлорою; крім цього вітаміном В6 багаті горіхи, пророщені зерна, бобові, м’ясні та молочні продукти, шпинат, капуста, полуниця, черешня, цитрусові, картопля, яйця.
6. Вітамін В7 (біотин). Бере участь у вивільненні енергії із з’єднань, що містять калорії. Мікрофлора здорового кишечника забезпечує організм достатньою кількістю біотину. У мінімальних кількостях речовина є у всіх споживаних продуктах; рекордсменами по його змісту визнані горіхи, арахіс, соя, цвітна капуста, субпродукти (нирки, печінка).
7. Вітамін В9 (фолієва кислота). Відповідає за утворення нуклеїнових кислот, лейкоцитів і еритроцитів, необхідний для росту та імунітету. У вагітних сприяє розвитку плоду. В організмі фолієва кислота синтезується за допомогою кишкової мікрофлори. Поповнити її запас можна за допомогою зелених листових овочів, цитрусових, меду, хліба грубого помелу, печінки, дріжджів.
8. Вітамін В12 (кобаламін). Потрібен для утворення червоних кров’яних тілець, відповідає за розвиток і роботу нервової системи. Джерело – продукти тваринного походження (жовтки яєць, печінка, кисломолочна продукція).

Незважаючи на подібні функції, кожен з вітамінів групи В незамінний і володіє унікальними, тільки йому притаманними властивостями. З огляду на взаємозалежності елементів групи дієтологи рекомендують приймати їх разом. Комплексне поєднання вітамінів В більш корисне, ніж прийом кожного з них окремо.

Які основні ознаки нестачі вітаміну В

Вітаміни групи В – одні з найпоширеніших вітамінів, що містяться в наших звичних продуктах харчування. Однак гіповітаміноз зустрічається не так уже й рідко: причиною цьому служать перенесені нервові потрясіння, одноманітне харчування, хвороби травлення, період вагітності та лактації і т.д.

Дефіцит елементів з цієї групи може погіршити фізичне та психічне здоров’я людини, викликавши ряд захворювань. З’являється свербіж і сухість шкірних покривів, може виникати висип і передчасні зморшки, випадати волосся. Але в першу чергу брак вітамінів В порушує роботу нервової системи. Це проявляється у вигляді безсоння, дратівливості, нервових зривів, відсутності апетиту, неможливість сконцентруватися.

Практично всі існуючі на сьогодні методи боротьби з психічними розладами не справляються зі своїм завданням. Дослідження показали, що вітаміни В6, В12 збільшують ефективність медикаментозних препаратів. Вітамін В у великих дозах може позбавити пацієнтів від залишкових симптомів шизофренії. Д-р Дж.Мірт, Манчестерський університет (Великобританія)

Розглянемо докладно, які симптоми викликає недолік кожного з вітамінів групи:

• тіамін (В1) – зниження пам’яті, нервозність, порушення рухової координації, слабкість м’язів, втрата апетиту;
• рибофлавін (В2) – тріщини в ротовій порожнині, пересихання слизової, дерматит, лущення шкіри, зниження імунітету;
• ніацин (В3) – захворювання шкіри, розлад травної функції, порушення в роботі головного мозку;
• пантотенова кислота (В5) – почуття слабкості, апатія, швидка стомлюваність, оніміння пальців ніг, відчуття печіння;
• піридоксин (В6) – депресивний стан, незагоювані тріщини в куточках рота, випадання волосся;
• біотин (В7) – сухість шкіри, ламкість нігтів, сонливість, випадання волосся, м’язова гіпотонія;
• фолієва кислота (В9) – підвищена нервозність, втрата апетиту, швидка стомлюваність;
• кобаламін (В12) – ослаблення когнітивних функцій, м’язова слабкість, двоїння в очах, оніміння кінцівок.

Описані симптоми, як правило, спостерігаються на початкових стадіях гіповітамінозу. Згодом вони поглиблюються, оскільки нестача вітамінів групи В порушує нормальну роботу організму і викликає важкі захворювання. У людини з хронічною нестачею вітамінів групи стабільно підвищується холестерин і цукор, розвивається анемія, з’являються ознаки психоневрологічних захворювань, у дітей і підлітків сповільнюється фізичний розвиток. Особливо небезпечний гіповітаміноз для вагітних: він загрожує викиднем, мертвонародженням, важкими вадами розвитку плоду.

У яких продуктах найбільший вміст вітамінів групи B

Головними джерелами вітамінів В є продукти тваринного походження, з рослинних продуктів найбільшою концентрацією вітаміну володіє листова зелень. Небезпеки гіпервітамінозу при вживанні звичайних продуктів харчування не існує.

Добову норму компонентів допоможуть заповнити:

1. Яйця. Яєчний жовток є джерелом вітаміну В7, що вивільняє енергію із з’єднань, що містять калорії. Щоб цей продукт приносив тільки користь, дієтологи рекомендують піддавати його термічній обробці не тільки з міркувань безпеки. У сирих яєчних білках присутня речовина авідин, здатна блокувати засвоєння біотину.
2. М’ясо. Яловичина переповнена всіма вітамінами групи В, за винятком вітамінів В7 і В9. Інше джерело вітамінів групи – свинина, особливо багата на тіамін.
3. Печінка. Не має значення, яка – яловича, свиняча, куряча. Вживаючи в їжу цей субпродукт, можна бути впевненим, що організм не буде страждати від нестачі вітамінів В.
4. Дріжджі. Містять багато вітамінів групи В, особливо багаті вітаміном В12, важливим для нормального функціонування нервової системи. Фахівці рекомендують харчові дріжджі людям, які не вживають в їжу тваринних продуктів.
5. Морепродукти. Регулярне вживання морських продуктів допоможе уникнути дефіциту вітамінів групи. Перевагу слід віддавати лососеві (містить комплекс вітамінів В), форелі (вітаміни В1, В2, В3, В5, В12) і устричному м’ясі (насичене вітаміном В12).
6. Насіння соняшника. У них виявлено більша кількість вітаміну В5. Завдяки присутності жирів вони відмінно всмоктуються в кишечнику, проте їх небажано вживати людям з надмірною вагою.
7. Листова зелень. Листя шпинату, салату і капусти – природне джерело фолієвої кислоти. Зелень слід з’їдати в сирому вигляді, оскільки при термічній обробці корисні властивості руйнуються.

Вітаміни групи Б розчиняються у воді, тому передозування від їх прийому настає вкрай рідко. У печінці може накопичуватися тільки В12, інші речовини при надлишку виводяться з організму разом з сечею. Дозування вітамінів цієї групи індивідуальне: все залежить від віку, статі та способу життя. Наприклад, спортсменам, вагітним жінкам і годуючим матерям необхідна збільшена доза вітаміну В.

Чи можна приймати вітамін В для профілактики?

Закономірним є питання: для чого приймати аптечні препарати, якщо вітаміни В надходять з їжею, а частково синтезуються самим організмом? Зараз багато людей не з чуток знайомі з таким явищем, як дисбактеріоз, і різними патологіями шлунково-кишкового тракту. Більшість не має можливості повноцінно харчуватися кілька разів на день. Та й продукти, що потрапляють на стіл середньостатистичного українця, піддаються різного роду хімічним обробкам.

Щоб уникнути проблем, пов’язаних з дефіцитом вітамінів групи В, дієтологи рекомендують вживати спеціально розроблені харчові добавки. Прийом біологічно активних добавок позбавить від небезпеки гіповітамінозу та допоможе уникнути захворювань, що викликаються браком вітаміну В.

Серед осіб, яким вживання аптечного вітаміну В особливо важливо:

1. Спортсмени. Вітамін В підвищує витривалість, допомагає в збільшенні м’язової маси, зміцнює серцевий м’яз і допомагає швидше відновлюватися після травм. Стреси і постійні фізичні навантаження виснажують організм атлета, що сприяє швидкому виведенню вітаміну В.
2. Вагітні жінки. Під час виношування дитини потреба жіночого організму у вітаміні В суттєво зростає. Найбільш гострий дефіцит вітамінів В9 і В12, нестача яких може призвести до аномалій розвитку плоду.
3. Люди похилого віку. З віком здатність організму засвоювати вітаміни з їжі поступово знижується. В першу чергу, це стосується кобаламіну. Причиною цього є зменшення кількості шлункового соку, а також депресивний стан, від якого страждає більшість літніх людей.
4. Вегетаріанці. Оскільки природні джерела вітамінів В переважно знаходяться в їжі тваринного походження, вегетаріанці можуть відчувати дефіцит цих компонентів, особливо вітаміну В12.
5. Пацієнти з деякими захворюваннями. Хвороба Крона, гіпертиреоз, анорексія, зловживання алкоголем, перенесені інфекційні хвороби призводять до того, що організм відчуває нестачу вітамінів В.
6. Люди, які вживають певні медикаменти. До їх переліку належить препарат «Метформін», що використовується в складі комплексної терапії при діабеті, а також ліки для зниження рівня кислотності в шлунку.
7. Любителі чорного чаю і кави. Кофеїн руйнує вітамін В, викликаючи дефіцит речовини у тих людей, які щодня зловживають цими напоями.

Зараз модно розмірковувати про користь і шкоду синтетичних вітамінів. Щоб уникнути можливих побічних ефектів, важливо уважно читати інструкцію і дотримуватися правил прийому, але найголовніше – купувати препарати добре відомих виробників.

Висновок

Вітаміни групи В включають в себе вісім незамінних компонентів, кожен з яких виконує свою особливу роль в людському організмі. Незважаючи на те, що цими речовинами рясніє наша повсякденна їжа, ми можемо відчувати дефіцит вітамінів В в певні життєві періоди, після перенесених захворювань або через погану якість харчових продуктів. З віком здатність до засвоєння вітамінів неухильно знижується. В такому випадку на допомогу прийдуть біологічно активні добавки, що містять комплекс вітамінів В.

За якою схемою колоти вітаміни групи В?

Вітамінні ін’єкції сьогодні дуже популярні, оскільки такий спосіб заповнення елементів, що відсутні, в організмі є найбільш ефективним для лікування та профілактики багатьох захворювань. Вітаміни групи В це цілий комплекс корисних сполук, які можна застосовувати як разом (спеціальні полівітамінні комплекси), так і окремо.

За якою схемою бити вітаміни групи В так, щоб був хороший результат? Насправді, щоб вибрати відповідну собі систему, для початку необхідно зрозуміти: яких саме речовин не вистачає в організмі та в якій кількості. Надлишок, до речі, не менш небезпечний, ніж нестача. Точні дози вам може повідомити тільки лікар і лише після проведення лабораторних аналізів. Маючи на руках цю інформацію, можна підібрати індивідуальну схему уколів.

Найчастіше так буває, що спостерігається нестача всього одного або декількох елементів, тому немає потреби вводити в організм повний комплекс (інакше буде дисбаланс). Для вирішення такої проблеми продаються окремі розчини ін’єкцій вітамінів В:

• Вітамін В1 — Тіамін;
• Вітамін В3 — Нікотинова кислота;
• Вітамін В6 — Пірідоксин;
• Вітамін В12 — Ціанокобаламін;

В іншій ситуації, коли, наприклад, потрібна допоміжна терапія для відновлення організму після хвороби, саме полівітамінний комплекс здатний ідеально та гармонійно заповнити нестачу корисних речовин.

Лікар, підбираючи схему, обов’язково враховує ваші індивідуальні параметри (вік, вагу, наявність хронічних захворювань тощо), що є надзвичайно важливим для формування оптимального складу вітамінної терапії. В окремих дозах призначаються вітаміни для вагітних та годуючих груддю. Не займайтеся самолікуванням, оскільки неправильно підібрана схема уколів вітамінів групи В може негативно вплинути на здоров’я, зокрема на справну роботу внутрішніх органів (серця, печінки, нирок тощо).