Продукти, багаті кальцієм

Кальцій має багато переваг, але більшість людей не їдять достатньо. Ось список з 15 продуктів, багатих кальцієм, багато з яких немолочні.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 18 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 12 жовтень 2021 р.

Кальцій дуже важливий для вашого здоров’я.

У вашому організмі більше кальцію, ніж у будь -якому іншому мінералі.

Він становить більшу частину ваших кісток і зубів і відіграє важливу роль у здоров’ї серця, роботі м’язів та нервовій сигналізації.

Рекомендована добова норма споживання кальцію (РДІ) становить 1000 мг на добу для більшості дорослих, хоча жінкам старше 50 років і кожному старше 70 років слід отримувати 1200 мг на день, тоді як дітям віком від 4 до 18 років рекомендується споживати 1300 мг.

Тим не менш, великий відсоток населення не задовольняє своїх потреб у кальції за допомогою свого харчування.

Основними продуктами, багатими кальцієм, є молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт. Однак багато немолочних джерел також містять багато цього мінералу.

До них належать морепродукти, листова зелень, бобові, сухофрукти, тофу та різні продукти, збагачені кальцієм.

Ось 15 продуктів, багатих кальцієм, багато з яких немолочні.

1. Насіння

Насіння – це крихітні поживні електростанції. Деякі з них містять багато кальцію, включаючи мак, кунжут, селера та ін насіння Чіа.

Наприклад, 1 столова ложка (9 грам) насіння маку містить 126 мг кальцію або 13% рекомендованої добової норми споживання.

Насіння також доставляють білок і здорові жири. Наприклад, насіння чіа багаті рослинними омега-3 жирними кислотами.

Насіння кунжуту містять 9% рекомендованої добової норми кальцію в 1 столовій ложці (9 грам) плюс інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець.

Резюме: Багато насіння є хорошим джерелом кальцію. Наприклад, 1 столова ложка (9 грам) насіння маку містить 13% рекомендованої добової норми, тоді як та ж порція насіння кунжуту містить 9% рекомендованої добової норми споживання.

2. Сир

Більшість сирів є чудовим джерелом кальцію. Найбільше в сирі пармезан – 331 мг – або 33% рекомендованої добової норми – за унцію (28 грам).

М’які сири мають тенденцію мати менше – одна унція бри доставляє лише 52 мг або 5% рекомендованої добової норми споживання. Багато інших сортів потрапляють посередині, забезпечуючи близько 20% рекомендованої добової норми споживання.

Як бонус, ваше тіло легше засвоює кальцій у молочних продуктах, ніж той, що надходить із рослинних джерел.

Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію

Багато видів сиру також багаті білком, наприклад, сир.

Більш того, у вікових твердих сирах від природи мало лактози, що полегшує їх засвоєння людям з непереносимістю лактози.

Молочні продукти можуть мати додаткові переваги для здоров’я.

Недавнє дослідження показує, що це може знизити ризик серцевих захворювань.

Інше дослідження показало, що щоденне вживання сиру пов’язане з меншим ризиком метаболічного синдрому, що підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

Однак пам’ятайте, що повножирний сир також містить велику кількість жирів і калорій. Більшість сирів також містять багато натрію, до якого деякі люди чутливі.

Резюме: Сир пармезан містить 33% рекомендованої добової норми кальцію, тоді як інші види дають 5–2%. Незважаючи на високий вміст жирів і калорій, сир може знизити ризик серцевих захворювань.

3. Йогурт

Йогурт – відмінне джерело кальцію.

Багато видів йогурту також багаті живими пробіотичними бактеріями, які мають різні переваги для здоров’я.

Одна чашка (245 грам) простого йогурту містить 30% рекомендованої добової норми кальцію, а також фосфору, калію та вітамінів В2 і В12.

Нежирний йогурт може містити ще більше кальцію-45% рекомендованої добової норми в одній склянці (245 грам).

Хоча грецький йогурт – чудовий спосіб отримати додатковий білок у вашому раціоні, він містить менше кальцію, ніж звичайний йогурт.

Одне дослідження пов’язувало вживання йогурту з кращою загальною якістю раціону та поліпшенням метаболізму. Люди, які їли йогурт, мали менший ризик метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця.

Резюме: Йогурт є одним з найкращих джерел кальцію, забезпечуючи 30% рекомендованої добової норми в одній склянці (245 грам). Це також хороше джерело білка та інших поживних речовин.

4. Сардини і консервований лосось

Сардини та консервований лосось багаті кальцієм завдяки їх їстівним кісткам.

92-грамова банка консервованих сардин містить 35% рекомендованої добової норми споживання, а 85 грам консервованого лосося з кістками-21%.

Ця жирна риба також містить високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти, які корисні для вашого серця, мозку та шкіри.

У той час як морепродукти можуть містити ртуть, дрібніші риби, такі як сардини, мають низький вміст. Крім того, і сардини, і лосось мають високий вміст селену, мінералу, який може запобігти та змінити токсичність ртуті.

Резюме: Сардини та консервований лосось – це виключно здоровий вибір. Баночка сардин дає вам 35% рекомендованої добової норми кальцію, тоді як 85 грамів консервованих лососів 21%.

5. Квасоля і сочевиця

Квасоля та сочевиця містять багато продуктів волокно, білка та мікроелементів.

Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію та калію.

Деякі сорти також мають пристойну кількість кальцію.

Однак крилата квасоля займає перше місце в діаграмі – одна чашка (172 грам) вареної квасолі містить 244 мг або 24% рекомендованої добової норми кальцію.

Біла квасоля також є хорошим джерелом, адже одна чашка (179 грам) вареної білої квасолі забезпечує 13% рекомендованої добової норми споживання. Інші сорти квасолі та сочевиці мають меншу кількість – приблизно 4-6% рекомендованої добової норми на чашку.

Цікаво, що квасоля вважається однією з причин, чому багата рослинами дієта така здорова. Дослідження показують, що квасоля може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик діабету 2 типу.

Резюме: Боби дуже поживні. Одна склянка (172 грам) вареної квасолі забезпечує 24% рекомендованої добової норми кальцію, тоді як інші сорти забезпечують приблизно 4–13% такого ж розміру порції.

6. Мигдаль

З усіх горіхів мигдаль є одним з найвищих у кальції – одна унція мигдалю, або близько 22 горіхів, забезпечує 8% рекомендованої добової норми споживання.

Мигдаль також містить 3 грами клітковини на унцію (28 грам), а також корисні жири та білок. Крім того, вони є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.

Вживання горіхів може знизити артеріальний тиск, жирові відкладення та інші фактори ризику метаболічних захворювань.

Резюме: Мигдаль багатий поживними речовинами, такими як здорові жири, білок, магній та інші. Одна унція, або 22 горіха, забезпечує 8% рекомендованої добової норми кальцію.

7. Сироватковий білок

Сироватковий протеїн міститься в молоці і був широко вивчений щодо його користі для здоров’я.

Це відмінне джерело білка і сповнене швидко засвоюваних амінокислот.

Кілька досліджень пов’язують дієти, багаті сироваткою, зі схудненням і поліпшенням контролю цукру в крові.

Сироватка також надзвичайно багата кальцієм-1 унція (28 грамів) ложка ізоляту порошку сироваткового протеїну містить 200 мг або 20% рекомендованої добової норми споживання.

Резюме: Сироватковий протеїн є надзвичайно корисним джерелом білка, і одна ложка порошку сироваткового протеїну містить 20% рекомендованої добової норми кальцію.

8. Деякі листові зелені

Темна листова зелень неймовірно здорова, а в деяких з них багато кальцію.

Зелень, яка містить достатню кількість цього мінералу, включає зелену капусту, шпинат і капуста.

Наприклад, в одній склянці (190 грамів) вареної зелені калар містить 266 мг – чверть від необхідної кількості на день.

Зауважте, що деякі сорти багаті оксалатами, які є природними сполуками, які зв’язуються з кальцієм, роблячи деякі з них недоступними для вашого організму.

Шпинат – один з них. Отже, хоча він містить багато кальцію, він менш доступний, ніж кальцій у зелені з низьким вмістом оксалатів, такі як зелень капусти та зелені.

Резюме: Деякі темні листові зелені багаті кальцієм. Одна склянка (190 грамів) вареної зелені качанника забезпечує 25% ваших щоденних потреб. Однак деякі листові зелені містять оксалати, які роблять кальцій недоступним для вашого організму.

9. Ревінь

Ревінь містить багато клітковини, вітаміну К, кальцію і меншу кількість інших вітамінів і мінералів.

Він містить пребіотичні волокна, які можуть сприяти розвитку здорових бактерій у кишечнику.

Як і шпинат, ревінь багатий оксалатами, тому велика частина кальцію не засвоюється. Одне дослідження показало, що ваше тіло може поглинути лише близько чверті кальцію з ревеню.

З іншого боку, кількість кальцію для ревеню досить висока. Тож навіть якщо ви поглинаєте лише 25%, ви все одно отримуєте 87 мг на чашку (240 грам) вареного ревеню.

Резюме: Ревінь містить багато клітковини, вітаміну К та інших поживних речовин. Можливо, кальцій не засвоюється повністю, але цифри настільки високі, що ви все одно отримуєте його вдосталь.

10. Збагачені продукти харчування

Інший спосіб отримання кальцію – збагачені продукти харчування.

Деякі види злаків можуть доставляти до 1000 мг (100% рекомендованої добової норми споживання) на порцію – і це до додавання молока.

Однак пам’ятайте, що ваше тіло не може засвоїти весь цей кальцій одночасно, і краще розподілити споживання протягом дня.

Борошно та кукурудзяне борошно також можуть бути збагачені кальцієм. Ось чому деякі хліб, тортильї та крекери містять велику кількість.

Резюме: Продукти на основі зерна можуть бути збагачені кальцієм. Прочитайте етикетку, щоб дізнатися, скільки цих продуктів, збагачених мінералами.

11. Амарант

Амарант – це дуже поживна псевдоніжка.

Це хороше джерело фолієвої кислоти і дуже багато в деяких мінералах, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.

Одна чашка (246 грам) вареного зерна амаранту містить 116 мг кальцію або 12% рекомендованої добової норми споживання.

Листя амаранту містять ще більше – 28% рекомендованої добової норми на одну приготовану чашку (132 грами). У листі також багато вітамінів А і С.

Резюме: Насіння і листя амаранту дуже поживні. Одна чашка (246 грам) вареного зерна амаранту забезпечує 12% рекомендованої добової норми кальцію, тоді як листя упаковує 28% на чашку (132 грами).

12. Едамаме і тофу

Едамаме – це молоді соєві боби, які часто продаються, поки вони все ще укладені в стручок.

Для вас пропонується: Немолочні замінники 7 звичайних молочних продуктів

Одна чашка (155 грамів) едамаму містить 10% рекомендованої добової норми кальцію. Це також хороше джерело білка і доставляє всю вашу щоденну кількість фолатів в одній порції.

Тофу, приготований з кальцієм, також має виняткову кількість – ви можете отримати 86% рекомендованої добової норми кальцію всього за півсклянки (126 грам).

Резюме: Тофу та едамам багаті кальцієм. Лише півсклянки (126 грам) тофу, приготованого з кальцієм, містить 86% рекомендованої добової норми споживання, тоді як одна чашка (155 грам) едамаму містить 10 штук%.

13. Кріплені напої

Навіть якщо ви не п’єте молоко, ви все одно можете отримати кальцій із збагачених, немолочних напоїв.

Чашка (237 мл) збагаченого соєвого молока містить 30% рекомендованої добової норми споживання.

Більш того, його 7 грам білка роблять його немолочним молоком, яке найбільш харчово схоже на коров’яче.

Інші види молока на основі горіхів та насіння можуть бути збагачені ще більш високими концентраціями.

Однак збагачення не тільки для молока без молока. Апельсиновий сік також може бути збагачений, забезпечуючи до 50% рекомендованої добової норми споживання на чашку (237 мл).

Резюме: Немолочне молоко та апельсиновий сік можна збагатити кальцієм. Наприклад, одна чашка (237 мл) збагаченого апельсинового соку може містити 50% рекомендованої добової норми, тоді як та ж порція збагаченого соєвого молока – 30%.

14. Мал

Сушений інжир багатий антиоксидантами і клітковиною.

Вони також містять більше кальцію, ніж інші сухофрукти. Сушений інжир забезпечує 5% рекомендованої добової норми кальцію в одній унції (28 грам).

Крім того, інжир забезпечує пристойну кількість калію та вітаміну К.

Резюме: Сушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. Одна унція (28 грам) становить 5% ваших добових потреб у цьому мінералі.

15. Молоко

Молоко – одне з найкращих і найдешевших джерел кальцію.

В одній склянці (237 мл) коров’ячого молока міститься 276–352 мг, залежно від того, це молоко цільне або знежирене. Кальцій у молочних продуктах також добре засвоюється.

Крім того, молоко є хорошим джерелом білка, вітаміну А та вітаміну D.

Козяче молоко є ще одним чудовим джерелом кальцію, що забезпечує 327 мг на чашку (237 мл).

Резюме: Молоко є чудовим джерелом добре засвоюваного кальцію. Одна склянка (237 мл) молока забезпечує 27–35% рекомендованої добової норми споживання цього мінералу.

Резюме

Кальцій – важливий мінерал, якого вам може не вистачити.

Хоча молочні продукти, як правило, містять найбільшу кількість цього мінералу, існує багато інших хороших джерел-багато з яких на рослинній основі.

Ви можете легко задовольнити свої потреби в кальції, харчуючись із різноманітного списку продуктів у цій статті.

Кальцій як життєво важливий макроелемент

Кальцій є незамінним макроелементом, що має важливе значення для забезпечення нормальної життєдіяльності організму. Він відіграє важливу роль у багатьох внутрішньо- і позаклітинних процесах, у тому числі в скоротливій функції серцевого і скелетних м’язів, нервової провідності, регуляції активації ферментів, дії багатьох гормонів. Поза- і внутрішньоклітинна концентрація кальцію строго регулюється. Як один із основних компонентів кісток, кальцій необхідний для мінералізації кісткової тканини, що утворюється. Він є також кофактором активації багатьох ферментів або утворення низки ферментних комплексів у складних, багатоетапних процесах згортання крові. Кісткова тканина служить в організмі основним депо кальцію і фосфату і меншою мірою — натрію і магнію. Кальцій функціонує як складова частина опорних тканин або мембран, забезпечує цілість мембран (впливає на проникність), оскільки сприяє щільному упакуванню мембранних білків.

Кальцій в організмі людини

Кальцій є найпоширенішим макроелементом в організмі людини. Загальний вміст кальцію в організмі дорослої людини складає близько 25 000 ммоль/л (1000 г), із яких 99% входить до складу кісткового скелета і зубів, утворюючи разом із фосфатом нерозчинні кристалічні мінерали — кальцію гідроксіапатит, карбонатапатит та інші солі фосфорної кислоти. Ця частина кальцію обмінюється дуже повільно. Лише 4–6 г кальцію утворюють кальцій, що швидко обмінюється. Загальний кальцій крові включає три фракції: білокзв’язувальний, іонізований і неіонізований (який знаходиться в складі цитрату, фосфату і сульфату). Колоїдний кальцій являє собою резерв кальцію. Співвідношення зазначених вище форм залежить від рН, концентрації кисню, співвідношення альбумінів і глобулінів і кількості неорганічного фосфору.

На засвоюваність кальцію значною мірою впливає поєднання його з іншими компонентами їжі. Так, якщо кальцій надходить до організму з жирними кислотами, солями магнію, калію, фосфатами, великою кількістю щавлевої кислоти, що міститься у шпинаті, щавлі та буряку, то його засвоюваність різко знижується. Для повного засвоєння кальцію в кишечнику необхідні наявність активної форми вітаміну D, білки їжі, лимонна кислота і лактоза, яка міститься у молоці. Основними харчовими джерелами кальцію є молоко і молочні продукти, особливо всі види сирів, а також бобові, соя, насіння соняшнику, кунжуту, рис, зелені овочі, пивні дріжджі, сир тофу, сушений інжир, маслянка, висівки пшениці, гречка, зрілі оливки, броколі, волоські горіхи. Багато хто за еталон продукту, збалансованого по співвідношенню кальцію і фосфору, вважають молоко і молочні вироби, особливо сири. Однак слід враховувати, що із молочних продуктів в організмі засвоюється близько 20–30% кальцію, а з продуктів рослинного походження — більш як 50%. Крім того, через високий вміст в молоці натрію при цьому одночасно посилюється виведення кальцію із організму. Значно повніше утилізується кальцій з продуктів рослинного походження, особливо бобових (квасоля, горох, сочевиця). Значення рослинних джерел кальцію зростає також завдяки високому вмісту в них вітамінів.

Гіпокальціємія

Наукові дані і клінічний досвід переконливо свідчать про те, що в процесі старіння кісткова тканина людини (як у чоловіків, так і у жінок) втрачає частину кальцію, що називається демінералізацією кісток.

Зниження рівня кальцію в крові називається гіпокальціємією. У дорослих цей стан зустрічається рідко. Її причинами можуть бути недостатня кількість або повна відсутність гормону паращитоподібної залози, дефіцит вітаміну D, який виникає за недостатнього його вживання з їжею або дефіциту сонячного освітлення, у разі патології нирок або порушенні всмоктування кальцію в кишечнику. Причинами гіпокальціємії можуть також бути ниркова недостатність, гострий панкреатит, низький рівень білку в крові, підвищене відкладення кальцію в кістках у разі його недостатнього вживання, тривале масивне лікування петльовими діуретиками (фуросемід та ін.), сепсис, тощо.

Посилене поглинання кальцію кістками можливе при так званому синдромі голодних кісток після хірургічного втручання при гіперпаратиреозі, під час лікування радіоактивним йодом, при гіпервітамінозі D і порушеннях обміну вітаміну D. Клінічними проявами гіпокальціємії перш за все є підвищення нервової та м’язової збудливості, причому це можуть бути судоми окремих м’язів аж до тетанії. Можливі також парестезії, бронхоспазм, ларингоспазм, кишкова коліка, гіперрефлексія, біль у серці, який не усувається прийомом коронаролітичних (судинорозширювальних) препаратів. Внаслідок відкладання кальцію під капсулу кришталика може розвинутись катаракта. Можливі відхилення в поведінці і ступор, оніміння частин тіла, кальцифікація базальних гангліїв.

Нерідко у хворих із гіпокальціємією, що поєднується з нестачею вітаміну D, з’являються міопатія і біль у кістках. Багато жінок з прихованою гіпокальціємією під час менструації відчувають сильний біль унизу живота. У таких випадках препарати кальцію дають позитивний ефект. Гіпокальціємія може зумовлювати розвиток серцевої недостатності, порушення серцевого ритму, супроводжуватись розладом функцій скелетних і гладких м’язів, порушенням згортання крові, розвитком остеопорозу.

Дуже важливо, щоб до 25–30 років в організмі кожної людини сформувалась максимальна маса кісткової тканини, що набагато зменшує небезпеку переломів протягом життя. Для цього під час інтенсивного росту кісток, здебільшого в підлітковому віці, необхідно забезпечити організм кальцієм, фосфором і вітамінами, особливо вітаміном D. Також дуже важливим є достатнє фізичне навантаження.

Гіперкальціємія

У деяких людей на фоні нормального вживання кальцію з їжею його всмоктуваність із кишечнику може збільшуватись у порівнянні з таким в інших людей тієї ж статі і віку. Це зумовлено підвищеним рівнем вітаміну D в циркулюючій крові або посиленою діяльністю паращитоподібних залоз. За таких умов підвищується рівень кальцію в крові, що визначається як гіперкальціємія. Найчастіше причинами гіперкальціємії є гіперпаратиреоз і злоякісні новоутворення, у тому числі мієломна хвороба з метастазами в кістках або без них. Гіперкальціємія може розвиватися у хворих на тиреотоксикоз. Попри те, що гормони щитоподібної залози не відіграють специфічної ролі в гомеостазі кальцію, гіперкальціємія при тиреотоксикозі може бути спричинена підвищеною активністю остеобластів. Інколи тиреотоксикоз може спричиняти розвиток остеопорозу.

Надмірне надходження в організм вітаміну D само по собі рідко зумовлює виникнення гіперкальціємії, але його гідроксильовані похідні — кальцитріол і альфа-кальцидол можуть стати причиною гіперкальціємії. Тому у хворих, які приймають зазначені препарати, рекомендовано регулярно визначати концентрацію кальцію в плазмі крові. При молочно-лужному синдромі гіперкальціємія може бути обумовлена вживанням молока і антацидних препаратів для усунення диспептичних явищ. Перебіг гіперкальціємії в помірно вираженій формі здебільшого безсимптомний. Більш важка форма супроводжується болем у кістках і животі, формуванням ниркових конкрементів, поліурією, спрагою і відхиленнями в поведінці. Можливі запори, анорексія, нудота і блювання, що супровождуються болем в черевній порожнині і непрохідністю кишечнику. При цьому збільшується можливість утворення ниркових каменів і порушення функції нирок. Ураження нирок в свою чергу може призводити до підвищення артеріального тиску. На фоні гіперкальціємії суттєво збільшується ймовірність токсичної дії деяких ліків, особливо серцевих глікозидів. Дуже важка гіперкальціє­мія може призвести до небезпечних порушень серцевої діяльності і серцевого ритму аж до асистолії, а також змін на електрокардіограмі.

Лікування дефіциту кальцію

Для усунення дефіциту кальцію застосовують лікарські засоби різних фармакологічних груп. Це препарати, що містять кальцію гліцерофосфат, кальцію глюконат, кальцію карбонат, кальцію лактат, кальцію хлорид і кальцію фолінат. Вони можуть бути у формі монопрепаратів або комплексних лікарських засобів, що містять, окрім сполук кальцію, вітаміни і мікроелементи.

Отже, макроелемент кальцій виконує важливі функції в людському організмі, і забезпечення його оптимального вмісту дозволить попередити і лікувати різні патологічні стани, зумовлені його дефіцитом.

Тамара Торхова, канд. фарм. наук, доцент кафедри фармацевтичної технології і біофармації, НМАПО ім. П.Л. Шупика

“Фармацевт Практик” №2′ 2014

Все, що треба знати про кальцій

Кальцій – мінерал, що міститься в організмі людини в більшій, ніж інші іони, кількості. В середньому, в тілі людини міститься близько 1 кг кальцію, причому 99% знаходиться в скелеті, 0,87 г – в м’язах і 0,41 г – в шкірі. Між кістковою тканиною і тканинної рідиною постійно відбувається обмін кальцію. В організмі кальцій існує у вільній формі (іонізованій), зв’язаній з протеїнами, комплексованій з аніонами (лактат, бікарбонат, цитрат і ін.). Іонізований кальцій складає близько 50% від усієї його кількості в крові і є найбільш інформативним показником кальцієвого обміну.

Фізіологічна роль кальцію в організмі

Кальцію притаманний ряд найважливіших функцій в організмі:

• формування кісток, дентину і емалі зубів;
• участь в процесах скорочення м’язів з регуляцією трансмембранного потенціалу клітини, нервової та нервово-м’язової провідності
• забезпечення оптимальних умов коагуляції крові з контролем каскаду її згортання;
• регуляція проникності стінок судин;
• підтримання кислотно-лужного балансу організму;
• активація ряду ферментів і функцій деяких ендокринних залоз (наприклад, посилення дії вазопресину – гормону, що регулює тонус судин);
• протизапальну, антистресову, десенсибілізуючу, протиалергічну дію;
• участь у формуванні короткочасної пам’яті і навчальних навичок;
• активація апоптозу і транскрипційного апарату клітин.

Взаємодія в організмі

У нормальних фізіологічних умовах обмін кальцію складається з декількох напрямків:

• всмоктування в тонкій кишці і надходження в кровотік (за участю кальцій-зв’язуючого білка);
• перенесення з кров’ю і відкладення в скелеті (мінералізація);
• вивільнення, мобілізація з кістки в кровотік;
• надходження в м’які тканини (нервова, м’язова і ін.) і вихід з них в кровотік;
• секреція з крові в просвіт кишечника і видалення з екскрементами (основний шлях виведення кальцію з організму);
• секреція з сечею і зворотна реабсорбція в ниркових канальцях (з сечею виділяється не більше 20-30% кальцію, що виводиться з організму).

Джерела кальцію

Кращими харчовими джерелами кальцію є молоко і молочні продукти, які задовольняють фізіологічну потребу в цьому нутрієнті на 50-60%. 500 мл коров’ячого молока повністю забезпечують добову потребу людини в кальції. Недолік молочних продуктів в щоденному раціоні харчування дітей неминуче веде до дефіциту кальцію, сприяє поступовому розвитку обмінних порушень.

Вміст кальцію в м’ясі, рибі, хлібі, крупах і овочах незначний і не може покрити потребу людини при звичайному рівні споживання.

Захворювання, що викликаються дефіцитом кальцію

Недостатнє надходження в організм кальцію може мати серйозні наслідки, одне з найнебезпечніших – зниження щільності і міцності кісткової тканини і розвиток остеопорозу, що призводить до підвищення ризику переломів. До інших неприємних наслідків дефіциту кальцію відносяться погіршення стану зубів, волосся і нігтів, поява судом в м’язах і порушення їх скоротливості (зниження тонусу), можливі порушення процесів згортання крові і роботи імунної системи. Особливо небезпечно недостатнє споживання кальцію в дитячому віці – це може призводити до затримки росту і розвитку дитини, деформації (викривлення) кінцівок та хребта і формування неправильної постави. В даний час низька мінеральна щільність кісткової тканини реєструється у 29-59%, а уповільнення темпів дозрівання скелета і недостатня мінералізація кісткової тканини – у 70% школярів.

Крім забезпечення організму достатньою кількістю кальцію, необхідно брати до уваги, що на його засвоєння має суттєвий вплив безліч чинників. Ключовим фактором, що впливає на всмоктування кальцію, є вітамін Д – він забезпечує активний транспорт кальцію через стінку тонкої кишки. Показано, що при відсутності вітаміну Д шляхом пасивного всмоктування абсорбується тільки 10-15% кальцію, прийнятого з їжею. Важливу роль в засвоєнні кальцію відіграє фосфор. Всмоктуванню кальцію також сприяють білкова їжа, лимонна кислота і лактоза.

Ускладнюють всмоктування кальцію і порушують його утилізацію надмірний вміст в їжі фітіновой кислоти (якої багаті злаки), неорганічних фосфатів, жирних і щавлевої кислот. До порушення всмоктування кальцію також можуть призводити запальні захворювання шлунково-кишкового тракту.

При надмірному споживанні тваринних жирів, при перетравленні яких вивільняються насичені жирні кислоти, кальцій здатен зв’язуватися з кислотами в нерозчинні солі і в значній кількості виводитися з калом. Цим пояснюється остеомаляція у людей з порушенням всмоктування жирів. Жовчні кислоти, сприяючи всмоктуванню жирних кислот, покращують утилізацію кальцію.

Токсичність

Несприятливі ефекти від прийому харчових добавок кальцію, що забезпечують його надходження до 2400 мг / сут, не описані. Можливо порушення всмоктування заліза. Щоденне споживання більш ніж 2400 мг кальцію може порушувати функцію нирок, сприяти утворенню каменів. Добавка кальцію не призводить до підвищеного ризику формування каменів у здорових дорослих.

І ще трохи про остеопороз

Крихкість кісток пов’язана зі станом, яке позначається як остеопороз. При остеопорозі порушується структура кісток, вони стають пористими, як губка, і легко ламаються.

Чому ж розвивається остеопороз?

Причин багато, але в будь-якому випадку при остеопорозі кісткова тканина перестає нормально оновлюватися і утримувати кальцій.

У нормі процес оновлення кісткової тканини йде постійно. При остеопорозі кістка руйнується, але не відновлюється в достатній мірі. Найчастіша причина остеопорозу – гормональні зміни після настання менопаузи. Жіночі статеві гормони впливають на синтез білка кісток – колагену, який формує матрицю – своєрідну сіточку, в нішах якої закріплюється кальцій. Після настання менопаузи синтез колагену знижується – і, відповідно, зменшується здатність кістки утримувати кальцій.

В результаті ризик перелому істотно підвищується, навіть при невеликих навантаженнях або травмах. Проблема має широке поширення.
На жаль, остеопороз може розвиватися і в більш ранньому віці. Факторами ризику є недостатнє споживання продуктів, багатих кальцієм, зловживання газованими напоями, кавою, деякі ліки, ряд захворювань.

Групи ризику
Після 45 років запаси кальцію починають помітно знижуватися. Це стосується і чоловіків, і жінок, але в групі підвищеного ризику – жінки після менопаузи. Так, за перші п’ять років після настання менопаузи втрата кісткової маси у жінки може скласти до 1/3 від кісткової маси, втраченої за все життя.

Якщо дитина (підліток) не набрав пікову кісткову масу, в подальшому у нього може підвищитися ризик остеопорозу. У групі ризику також перебувають люди, які не вживають достатню кількість продуктів, багатих кальцієм, наприклад молочних продуктів.

Як зупинити «вимивання» кальцію з організму

Всі ми знаємо, що для профілактики переломів і остеопорозу всім жінкам (особливо старше 45 років) необхідний кальцій. Щоб організм правильно засвоїв кальцій, потрібно вітамін D3 – тобто потрібно споживати його в достатній кількості з їжею або багато часу проводити на сонці, що не завжди можливо, особливо в наших кліматичних умовах.

Тому препарати кальцію і збагачені вітаміном D3, який сприяє його засвоєнню.

Але мало хто знає, що для повноцінної мінералізації кістки приймати тільки кальцій і вітамін D3 недостатньо, тому що кальцій має властивість вимиватися з кісткової тканини. Тому необхідно не тільки наситити кістки кальцієм, але і зупинити його вимивання.

Для цього вкрай важливо підтримати синтез основного білка кісткової тканини – колагену, тому що кальцій фіксується в спеціальних нішах, утворених колагеном. На синтез колагену впливають так звані остеотропні мінерали: мідь, магній, цинк, марганець і бор.

Тому для профілактики вимивання кальцію з кісток і профілактики розвитку остеопорозу необхідно приймати кальцій і вітамін D3 в комплексі з певними мінералами і вітамінами.

На відміну від інших препаратів до складу Остеохард, крім кальція та вітаміну D3, входять спеціальні мінерали для утворення колагенової сітки, що утримує кальцій в кістковій тканині.

Цинк у складі:

• Бере участь у процесі формування та регенерації “органічного кісткового матриксу” чи колагенової сітки, що формує основу кісткової тканини. Колагенова сітка перешкоджає втраті кальцію.
• Впливає на процес ремоделювання кісткової тканини
• Нормалізує діяльність простати (продукція сперми) і статевих гормонів, зокрема естрогенів
• Бере участь в синтезі різних анаболічних гормонів в організмі, включаючи інсулін, тестостерон і гормон росту
• Для метаболізму вітаміну Е

Вітамін К:

Процес кристалізації кальція будується за строго визначеної матриці і роль такої матриці в кістці виконує спеціальний білок остеокальцин, який в свою чергу синтезується за участі вітаміну К. Тобто, вітамін К у складі активує синтез остеокальцину.