Корисніша за яловичину і курятину: п’ять причин, чому треба їсти рибу

Риба має бути обов’язковою у тижневому раціоні кожного. Адже вона в першу чергу покращує здоров’я серцево-судинної системи. Риба насичена не лише білками, але й вітамінами та мінералами.

Окрім того, риба є низькокалорійною, не має вуглеводів та містить жирні кислоти омега-3, які добре впливають на мозок та серце, пише eatthis.

Дієтологиня Дестіні Муді розповіла про переваги риби, які вам треба знати.

Джерело омега-3

Саме риба може похвалитися великим вмістом омега-3 жирних кислот. Найбільше їх можна знайти в лососі, тунці, оселедці, сардинах та скумбрії.

“Омега-3 жирні кислоти є важливою поживною речовиною, яку організм не може виробляти сам. Омега-3 бореться з хронічним запаленням і підтримує здоров’я мозку та серця”, – пояснила дієтологиня.

Джерело вітаміну D

Лосось, оселедець і тунець є природним джерелом вітаміну D, який необхідний для здоров’я кісток та підтримки імунітету.

Містить білок

Дієтологиня зазначає, що риба містить більше білка, ніж яловичина чи курка. Для людини білок є важливим макроелементом, який сприяє росту та відновленню м’язів та підвищує відчуття ситості. Саме завдяки білку риба може втамувати голод.

Покращує здоров’я серця

Регулярне споживання риби може покращити здоров’я серця. Омега-3 жирні кислоти здатні знизити кров’яний тиск та запобігти нерегулярному серцевому ритму. Риба цілком може замінити яловичину чи свинину, що є кориснішим для вашого серця.

“Ті, хто їсть рибу, мають найнижчий ризик інфарктів та інсультів – двох найпоширеніших причин передчасної смерті у світі”, – зазначила Дестіні Муді.

Джерело йоду

У морській рибі міститься чимало йоду – важливого мінералу для щитоподібної залози. Дослідження зазначає, що морська риба може містити від 5 до 10 разів більше йоду, ніж прісноводна риба.

Риба є хорошим варіантом для тих, хто хоче скоротити споживання м’яса. Також вона є доволі універсальною, адже з неї можна робити бутерброди, додавати в салат, рулети, смажити, запікати чи готувати на пару. Та й загалом, риба є широкодоступною.

Осінньо-зимовий період зі зменшенням кількості сонця – час, коли варто особливо ретельно дбати про профілактику нестачі вітаміну D.

Чим корисна нежирна риба і список найкорисніших сортів!

Без риби сьогодні складно уявити збалансований і здоровий раціон. Але якщо ви намагаєтеся тримати вагу в нормі або прагнете схуднути, будь-який дієтолог порекомендує вживати нежирні сорти риби. Незважаючи на те, що жирні кислоти в рибному філе вважаються корисними, вони підвищують загальну калорійність страви. Які сорти риби містять найменше жиру, чим відрізняється їх склад, в чому користь нежирної риби і чи може від неї бути шкода?

Риба присутній в раціоні практично всіх комплексних дієт, та й в системі раціонального харчування це важливий продукт. Це джерело високоякісного протеїну, що насичує організм необхідними амінокислотами. Фосфор, йод, кальцій, селен і вітаміни групи В – всі ці корисності отримує наше тіло разом з порцією риби, яка, за порадами дієтологів, повинна включатися в меню мінімум один раз в тиждень (оптимально два рази).

Сорти риби діляться на три категорії, залежно від вмісту жиру:

До третьої категорії відноситься риба, яка містить в своєму складі менше 4% жиру. Відповідно, її калорійність буде нижче, чим енергетична цінність жирних сортів. Наприклад, з 100 грамами дієтичної тріски ваш організм отримає лише 80 калорій, а з таким же кількість жирної оселедця – повноцінні 230 калорій. Вміст жиру в рибі залежить від пори року. Так, риба одного сорту буде жирніше в період метання ікри. Філе риби пісних сортів, як правило, світлого відтінку. І навпаки – чим жирніше риба, тим темніше її м’ясо, як, наприклад, у скумбрії або оселедця.

Кращі сорти

• щука;
• окунь;
• камбала;
• навага;
• судак;
• карась;
• хек;
• путасу;
• лящ;
• минтай;
• тріска.

Звичайно ж, мова йде про продукт, приготованому щадним способом, в іншому випадку навіть сама дієтична рибка здатна перетворитися у шкідливий і калорійний продукт. Наприклад, тріска в сирому вигляді містить всього 0,6 г жиру, але після гарячого копчення ця кількість збільшується вдвічі, та й канцерогенні речовини не додадуть здоров’я! Тріска, до речі, вважається найбільш дієтичним рибним продуктом. При мінімальній кількості жиру – 0,3-0,6%, в залежності від пори року – вона містить до 18% білка. Найбільша кількість жирних кислот (з усієї категорії дієтичної риби) міститься в філе морського окуня – 3,3%.

У нашій країні найбільш «ходовим» сортом вважається минтай, популярні також хек і нототенія. Всі ці різновиди досить доступні за ціною і мають масу варіантів застосування в кулінарії. Річкова риба теж не втрачає своєї популярності – лящ, хек і судак практично круглий рік можна придбати в охолодженому і навіть живому вигляді.

корисний складу

Звичайно, різні сорти і види риб відрізняються за кількістю тих чи інших речовин, але деякі узагальнення зробити все-таки можна. Наприклад, більшість сортів нежирної рибки містять близько 20-25% якісного протеїну. Він представлений в легкозасвоюваній формі і не потребує агресивної кулінарній обробці (маринуванні, тривалому гасінні і т.п.). При сприятливих формах готування білок засвоюється нашим організмом приблизно за 1,5-2 години.

Щодо Омега-3 і Омега-6 у дієтологів немає єдиної думки. Хтось рекомендує вживати більш жирні сорти, в яких дійсно більше речовин, що відповідають за здоров’я судин. Але при регулярному вживанні нежирної рибки жирні кислоти теж вельми корисні, хоч їх кількість порівняно невелика. Особливо добре це позначається на розумовій працездатності, концентрації і пам’яті. Плюс до того, «мікродози» Омега-3 не уповільнюють метаболізм.

З вітамінів насамперед виділяють А і D. Але ці речовини все-таки краще отримувати з потужніших джерел. Нежирна риба в цьому випадку буде виступати скоріше як допоміжний засіб. А ось мінералів і мікроелементів в ній з надлишком. Практично в кожному сорті міститься фосфор, йод, фтор і кальцій. Кожне з цих речовин не потребує багатослівному поданні. Без них важко уявити собі здоровий стан волосся і нігтів, кісток і зубів, шкіри і слизових оболонок. Мікроелементи в дієтичний період особливо важливі в плані харчування мозку, який неминуче відчуває дефіцит корисних речовин.

чим корисна?

Перш за все, нежирна риба цінується як джерело цінного і легкого усваиваемого білка. Низький вміст жиру дає їй дієтичне перевагу навіть перед самими пісними сортами м’яса. Віддаючи перевагу рибку з мінімумом жирних кислот, ви отримуєте таку ж кількість білка, при цьому, не споживаючи зайвих калорій. Таку рибку – обов’язково приготовлену здоровим способом – дієтологи рекомендують вживати навіть у вечірній час. При деяких захворювання, наприклад, панкреатиті, нежирна риба стає справжнім порятунком, так як не навантажує підшлункову залозу.

можлива шкода

Шкода нежирної риби може бути переважно в тому випадку, якщо вживати її в необмеженій кількості або зробити основою моно-дієти. З одного боку, це відмінний продукт для дієтичного харчування, і дієтологи дозволяють вживати його мало не кожен день. З іншого – надмірна кількість білка (особливо при одноманітному раціоні) здатне навантажити майже і негативно відбитися на їх роботі. Якщо ваша дієта передбачає обмеження жирів, то в перспективі це може позначитися на гормональному фоні, і особливо це стосується жінок. Надмірне вживання риби може підвищити рівень йоду, що так само погано для щитовидної залози, як і недолік цього елементу. Хоча нежирна риба мешкає переважно в річках, і йоду в ній менше, чим в морських сортах. Оптимальним для здоров’я і фігури буде включення в раціон нежирної риби (порція близько 300 г) два-три рази на тиждень.

У складі практично будь-який нежирної морської риби є два неприємних моменти: ртуть і солі важких металів. Отруїтися при одноразовому вживанні ними неможливо, але з часом може статися накопичення. У нашій країні існує система санітарного контролю, яка відстежує такі показники. Так що великого ризику немає. Єдиний момент – риба, яку вирощують в Південній Азії. Вона нерідко перевищує гранично допустимі норми, але там практично не культивують нежирні різновиди. Ще один аспект – це дефіцит заліза, що утворюється при жорсткій рибній дієті під час відсутності інших джерел протеїну. Кращим компенсатором служить введення в раціон м’яса і птиці.

Як готувати нежирну рибу?

Щоб витягти максимум користі, до кожного продукту необхідний раціональний підхід, адже кулінарні прийоми нерідко руйнують цінні речовини. Найменш «травматичним» способом вважається приготування на пару. М’ясо риби в цьому випадку виходить найніжнішої консистенції. Але з часом така рибка може набриднути, тим більше що при мінімумі жиру смак стає кілька «плоским». При тривалих дієтах нежирну рибу доцільніше запікати у фользі зі спеціями, цибулею і зеленню. Це не додає калорій, але значно збагачує органолептичні властивості.

Багато дієтологів радять готувати легкі рибні супи. Головне утриматися від крохмалистих овочів. Якщо морська риба має запах, то перед відварюванням її краще замочити у воді на півгодини-годину. Копчена ж риба під суворою забороною, а ось солону деякі дієтологи дозволяють. Іноді на тривалій дієті хочеться побалувати себе чимось смачненьким. У цьому випадку прийде на допомогу сковорода-гриль. На ній можна готувати зовсім без масла або з самим його мінімумом. Єдиний момент – після процесу смаження шматочки навіть самої нежирної риби потрібно викласти на серветки. Вони вберуть все зайве і зроблять страва більш дієтичним.